Vitamin D: Vai trò, nguồn bổ sung và cách bổ sung an toàn

26/08/2026 09:39 AM 40 Lượt xem

Việt Nam là quốc gia có nhiều nắng, nhưng có nắng không đồng nghĩa với việc cơ thể luôn nhận đủ vitamin D.

Vitamin D được cơ thể tạo ra khi da tiếp xúc với tia UVB từ ánh nắng. Tuy nhiên, thời gian ở trong nhà, thói quen che chắn, tránh nắng, đặc điểm làn da và nhiều yếu tố khác đều có thể ảnh hưởng đến quá trình này.

Trong khi đó, một số người lại có xu hướng tự bổ sung vitamin D với suy nghĩ “càng nhiều càng tốt”. Đây cũng là điều cần thận trọng, bởi vitamin D tuy cần thiết nhưng sử dụng quá mức có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

Vậy vitamin D có vai trò gì, cơ thể nhận vitamin D từ đâu và khi nào cần quan tâm đến việc bổ sung?

Vitamin D quan trọng với cơ thể như thế nào?

Vitamin D thường được nhắc đến cùng canxi và sức khỏe xương. Điều này có cơ sở bởi vitamin D hỗ trợ cơ thể hấp thu canxi, góp phần duy trì xương và răng khỏe mạnh.

Bên cạnh đó, vitamin D còn tham gia vào hoạt động của cơ bắp, hệ thần kinh và hệ miễn dịch. Vì vậy, đây không phải là dưỡng chất chỉ cần quan tâm ở trẻ em mà có vai trò trong nhiều giai đoạn của cuộc đời.

Khi thiếu vitamin D nghiêm trọng, trẻ em có thể mắc còi xương, trong khi người trưởng thành có thể gặp tình trạng nhuyễn xương. Những vấn đề này cho thấy vitamin D có mối liên hệ đáng kể với sức khỏe hệ xương.

Tuy nhiên, để duy trì lượng vitamin D phù hợp, cơ thể không chỉ phụ thuộc vào một nguồn duy nhất.

Ánh nắng giúp tạo vitamin D, nhưng không nên phơi nắng càng lâu càng tốt

Điểm đặc biệt của vitamin D là cơ thể có thể tự tổng hợp chất này tại da khi tiếp xúc với tia UVB.

Tuy nhiên, lượng vitamin D được tạo ra không giống nhau ở tất cả mọi người. Quá trình này chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như thời điểm tiếp xúc với ánh nắng, mùa, vị trí địa lý, màu da, lượng da tiếp xúc và mức độ che phủ cơ thể.

Điều đó có nghĩa là một người thường xuyên ở ngoài trời chưa chắc đã có cùng lượng vitamin D như một người khác.

Đặc biệt, không nên cố tình phơi nắng trong thời gian dài chỉ để bổ sung vitamin D. Tia cực tím có lợi ở mức độ nhất định cho quá trình tổng hợp vitamin D, nhưng tiếp xúc UV quá mức có thể gây tổn thương da và làm tăng nguy cơ ung thư da.

Vì vậy, chăm sóc sức khỏe không nên được hiểu đơn giản là “càng nhiều ánh nắng càng tốt”. Điều quan trọng là cân bằng giữa nhu cầu tổng hợp vitamin D và bảo vệ làn da khỏi tác động của tia UV.

Không ra nắng nhiều? Vitamin D còn đến từ đâu?

Ánh nắng không phải nguồn vitamin D duy nhất.

Một số thực phẩm có thể cung cấp vitamin D, đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, cá mòi và một số loại cá khác. Lòng đỏ trứng cũng chứa vitamin D, trong khi một số thực phẩm được tăng cường vitamin D có thể góp phần bổ sung thêm dưỡng chất này.

Tuy nhiên, vitamin D tự nhiên không xuất hiện nhiều trong thực phẩm. Vì vậy, một chế độ ăn thiếu đa dạng hoặc ít tiêu thụ những thực phẩm có vitamin D có thể khiến việc đáp ứng nhu cầu trở nên khó khăn hơn.

Thay vì chỉ tập trung vào một loại thực phẩm, chế độ ăn hằng ngày nên có sự đa dạng giữa cá, trứng, sữa hoặc thực phẩm tăng cường vitamin D cùng nhiều nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng khác.

Đây cũng là lý do vitamin D thường được xem xét cùng với toàn bộ chế độ ăn và lối sống, thay vì tách riêng thành một vấn đề độc lập.

Người trưởng thành cần bao nhiêu vitamin D mỗi ngày?

Nhu cầu vitamin D thay đổi theo độ tuổi.

Theo NIH Office of Dietary Supplements, người trưởng thành từ 19–70 tuổi được khuyến nghị khoảng 15 µg, tương đương 600 IU vitamin D mỗi ngày. Đối với người trên 70 tuổi, mức khuyến nghị là 20 µg, tương đương 800 IU mỗi ngày.

Những con số này là mức khuyến nghị dinh dưỡng cho người khỏe mạnh, không phải liều điều trị thiếu vitamin D.

Đây là điểm nhiều người dễ nhầm lẫn. Khi nhìn thấy các sản phẩm vitamin D có hàm lượng cao trên thị trường, không nên mặc định rằng cơ thể càng nhận nhiều thì càng khỏe.

Nhu cầu thực tế có thể phụ thuộc vào tuổi, chế độ ăn, tình trạng sức khỏe và nhiều yếu tố khác. Nếu có nghi ngờ thiếu vitamin D hoặc cần sử dụng liều điều trị, nên trao đổi với bác sĩ hoặc nhân viên y tế thay vì tự xác định liều.

Vì sao sống ở nơi nhiều nắng vẫn có thể thiếu vitamin D?

Một ngày có nắng không đồng nghĩa với việc cơ thể đã tiếp xúc đủ UVB.

Hãy thử nghĩ đến một người làm việc trong văn phòng gần như cả ngày. Họ có thể sống ở một thành phố nhiều nắng nhưng phần lớn thời gian lại ở trong nhà. Khi ra ngoài, họ có thể mặc quần áo che phủ nhiều hoặc chủ động tránh ánh nắng.

Tuổi tác cũng là một yếu tố cần lưu ý vì khả năng tổng hợp vitamin D tại da có thể giảm theo tuổi. Một số nhóm người khác cũng có thể có nguy cơ vitamin D thấp hơn do đặc điểm sinh hoạt hoặc chế độ ăn.

Do đó, không thể chỉ dựa vào câu hỏi “Tôi có sống ở nơi nhiều nắng không?” để kết luận cơ thể có đủ vitamin D hay không.

Thay vào đó, cần nhìn vào tổng thể chế độ ăn, lối sống và tình trạng sức khỏe của mỗi người.

Thiếu vitamin D có phải cứ uống bổ sung là được?

Không hẳn.

Nếu một người thực sự có nguy cơ thiếu vitamin D, việc bổ sung có thể được cân nhắc theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc nhân viên y tế. Nhưng tự uống vitamin D liều cao trong thời gian dài không phải cách chăm sóc sức khỏe phù hợp cho tất cả mọi người.

Vitamin D là vitamin tan trong chất béo và cơ thể có khả năng dự trữ. Việc sử dụng quá mức có thể khiến lượng vitamin D trong cơ thể tăng cao bất thường, kéo theo tình trạng tăng canxi máu.

Theo NIH, 4.000 IU/ngày là mức giới hạn trên đối với người trưởng thành từ tất cả các nguồn, bao gồm thực phẩm, đồ uống và thực phẩm bổ sung. Đây không phải là lượng vitamin D mà mọi người nên cố gắng sử dụng mỗi ngày, mà là mức giới hạn được đặt ra để giảm nguy cơ tác dụng bất lợi ở người khỏe mạnh.

Sử dụng vitamin D quá mức trong thời gian dài có thể gây buồn nôn, nôn, yếu cơ, khát nhiều, tiểu nhiều và tăng nguy cơ sỏi thận. Trường hợp nghiêm trọng có thể gây tổn thương thận và rối loạn nhịp tim.

Vì vậy, không nên tự mua vitamin D liều cao chỉ vì nghĩ rằng mình đang thiếu.

Ai nên đặc biệt quan tâm đến vitamin D?

Không phải ai cũng cần xét nghiệm vitamin D định kỳ hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung.

Tuy nhiên, một số người có thể cần được quan tâm nhiều hơn, chẳng hạn người ít tiếp xúc với ánh nắng, người lớn tuổi, người có chế độ ăn hạn chế hoặc những người có tình trạng sức khỏe đặc biệt có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thu và chuyển hóa vitamin D.

Nếu thuộc nhóm có nguy cơ hoặc xuất hiện vấn đề sức khỏe khiến bạn lo ngại về tình trạng dinh dưỡng, nên trao đổi với bác sĩ hoặc nhân viên y tế để được đánh giá phù hợp.

Đặc biệt, với trẻ nhỏ và người lớn tuổi, việc tự kết hợp nhiều sản phẩm bổ sung chứa vitamin D và canxi mà không kiểm soát tổng lượng sử dụng có thể dẫn đến tình trạng bổ sung không cần thiết.

Vitamin D chỉ là một phần của sức khỏe xương

Một chế độ ăn tốt cho xương không thể chỉ dựa vào vitamin D.

Canxi, protein, hoạt động thể chất và nhiều yếu tố dinh dưỡng khác cũng góp phần duy trì hệ xương khỏe mạnh. Vì vậy, thay vì tìm một loại vitamin có thể “giải quyết tất cả”, cách tiếp cận phù hợp hơn là duy trì chế độ ăn đa dạng, vận động phù hợp và theo dõi sức khỏe định kỳ khi cần.

Với vitamin D cũng vậy.

Có nắng nhưng không nên phơi nắng quá mức. Có thể bổ sung từ thực phẩm nhưng không nên chỉ dựa vào một nguồn. Có thể sử dụng sản phẩm bổ sung khi cần nhưng không nên tự ý dùng liều cao.

Chăm sóc sức khỏe hiệu quả thường nằm ở sự cân bằng, không phải ở việc làm một điều thật nhiều.

Khi nào nên tìm đến sự hỗ trợ y tế?

Nếu bạn đang lo ngại về tình trạng sức khỏe của bản thân hoặc người thân, đặc biệt khi người bệnh cần được chăm sóc thường xuyên tại nhà, việc có sự hỗ trợ phù hợp có thể giúp gia đình chủ động hơn trong quá trình chăm sóc.

Trung Tâm Cấp Cứu Toàn Quốc cung cấp dịch vụ chăm sóc tại nhà, hỗ trợ gia đình trong việc chăm sóc người thân theo nhu cầu thực tế.

Đối với những vấn đề liên quan đến vitamin D, việc bổ sung liều cao hoặc sử dụng với mục đích điều trị nên thực hiện theo chỉ định của bác sĩ. Không nên tự chẩn đoán thiếu vitamin D chỉ dựa trên cảm giác hoặc thông tin trên mạng.