Omega-3: Một viên mỗi ngày có thật sự cần thiết với tất cả mọi người?
Có một thời điểm Omega-3 gần như trở thành cái tên quen thuộc trong mọi cuộc trò chuyện về dinh dưỡng. Người lớn tuổi uống để “tốt cho tim”, người trẻ uống vì nghe nói “bổ não”, thậm chí có người đơn giản nghĩ rằng: mỗi ngày thêm một viên Omega-3 thì chắc chắn sẽ tốt hơn cho sức khỏe.
Nhưng dinh dưỡng không đơn giản là “càng bổ sung nhiều càng tốt”.
Một người thường xuyên ăn cá béo sẽ có chế độ cung cấp Omega-3 rất khác với người hiếm khi ăn cá. Người đang sử dụng thuốc cũng có những lưu ý khác với người khỏe mạnh. Vì vậy, câu hỏi đáng quan tâm không hẳn là “Omega-3 có tốt không?”, mà là:
Cơ thể bạn đang nhận Omega-3 từ đâu và có thực sự cần bổ sung thêm hay không?
Omega-3 không chỉ có một loại
Omega-3 là một nhóm acid béo không bão hòa đa, trong đó ba dạng được nhắc đến nhiều nhất là ALA, EPA và DHA.
ALA chủ yếu có trong các nguồn thực vật như hạt lanh, dầu hạt lanh, dầu đậu nành, dầu cải, hạt chia và quả óc chó. Đây là acid béo thiết yếu, nghĩa là cơ thể không tự tạo ra được và cần nhận từ chế độ ăn.
Trong khi đó, EPA và DHA được tìm thấy nhiều hơn trong cá và các loại hải sản, đặc biệt là những loại cá béo. Cơ thể có thể chuyển đổi một phần ALA thành EPA rồi DHA, nhưng lượng chuyển đổi này rất nhỏ. Vì vậy, nếu mục tiêu là tăng EPA và DHA trong cơ thể, việc nhận chúng trực tiếp từ thực phẩm là một cách thực tế hơn.
Điều này cũng giải thích vì sao “ăn thực phẩm có Omega-3” và “uống viên Omega-3” không hoàn toàn là hai việc giống nhau.
Một chế độ ăn có thể đã cung cấp Omega-3 mà bạn không để ý
Khi nhắc đến Omega-3, nhiều người lập tức nghĩ đến những lọ viên nang dầu cá. Thực tế, Omega-3 đã có mặt trong khá nhiều thực phẩm quen thuộc.
Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích và một số loại cá ngừ là những nguồn cung cấp EPA và DHA đáng chú ý. Bên cạnh đó, hạt lanh, hạt chia và quả óc chó cung cấp ALA. Một số loại dầu thực vật như dầu hạt lanh, dầu đậu nành và dầu cải cũng chứa ALA.
American Heart Association khuyến nghị người trưởng thành nên ăn hai khẩu phần cá mỗi tuần, ưu tiên cá béo, như một phần của chế độ ăn có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Vì thế, trước khi nghĩ đến việc mua thêm thực phẩm bổ sung, có một câu hỏi khá đơn giản mà nhiều người thường bỏ qua:
“Bữa ăn hằng ngày của mình đã có nguồn Omega-3 nào chưa?”
Đây cũng là lý do WHO nhấn mạnh rằng một chế độ ăn lành mạnh nên dựa trên sự đa dạng, cân bằng và phù hợp với nhu cầu của từng người, thay vì chỉ tập trung vào một chất dinh dưỡng riêng lẻ.
Omega-3 có liên quan gì đến sức khỏe?
Omega-3 tham gia vào nhiều chức năng trong cơ thể. DHA hiện diện với lượng cao ở võng mạc và não, trong khi Omega-3 nói chung là thành phần của màng tế bào và tham gia vào nhiều quá trình liên quan đến tim mạch, mạch máu, phổi, hệ miễn dịch và hệ nội tiết.
Đối với tim mạch, các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung EPA và DHA có thể làm giảm nồng độ triglyceride trong máu. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa viên Omega-3 là sản phẩm mà tất cả mọi người đều cần dùng để phòng bệnh tim mạch.
AHA khuyến khích việc ăn cá như một phần của chế độ ăn lành mạnh và không khuyến nghị sử dụng viên bổ sung Omega-3 thường quy cho những người không có nguy cơ tim mạch cao.
Tương tự, một số nghiên cứu đang tìm hiểu mối liên quan giữa Omega-3 với chức năng nhận thức, sức khỏe mắt và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Nhưng với không ít lĩnh vực, bằng chứng vẫn chưa đủ để kết luận rằng uống viên Omega-3 sẽ trực tiếp phòng ngừa hoặc điều trị một bệnh cụ thể.
Đây là điểm rất đáng lưu ý khi đọc những quảng cáo về Omega-3 trên thị trường: không nên biến một chất dinh dưỡng thành “thuốc bổ vạn năng”.
Vậy mỗi ngày cần bao nhiêu Omega-3?
Đây là chỗ nhiều người dễ hiểu nhầm nhất.
Hiện chưa có một mức khuyến nghị chung cho EPA và DHA áp dụng cho tất cả người trưởng thành. Với ALA, NIH ghi nhận mức bổ sung hằng ngày tham khảo là 1,6 g đối với nam giới trưởng thành và 1,1 g đối với nữ giới trưởng thành; nhu cầu thay đổi theo độ tuổi, giới tính và một số giai đoạn đặc biệt như mang thai hoặc cho con bú.
Vì vậy, việc nhìn vào một lọ thực phẩm bổ sung rồi mặc định rằng “mỗi ngày một viên là đủ” không phải cách đánh giá chính xác.
Một viên có thể chứa lượng EPA và DHA rất khác so với một viên khác. Hơn nữa, nhu cầu của mỗi người còn phụ thuộc vào chế độ ăn và tình trạng sức khỏe.
Nếu bạn đang muốn bổ sung Omega-3, điều nên quan tâm không chỉ là số viên mỗi ngày, mà còn là sản phẩm cung cấp dạng Omega-3 nào, hàm lượng EPA và DHA bao nhiêu, và việc bổ sung đó có thực sự cần thiết với chế độ ăn hiện tại hay không.
Khi nào nên cân nhắc viên bổ sung Omega-3?
Không phải ai cũng cần dùng viên Omega-3.
Nếu một người đã có chế độ ăn đa dạng, thường xuyên sử dụng cá và các nguồn thực phẩm chứa Omega-3, việc bổ sung thêm có thể không phải ưu tiên đầu tiên.
Ngược lại, những người rất ít hoặc không ăn cá có thể gặp khó khăn hơn trong việc cung cấp EPA và DHA từ chế độ ăn. NIH cũng lưu ý rằng thực phẩm bổ sung có thể hữu ích trong một số trường hợp khi không thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng thông qua thực phẩm.
Tuy nhiên, nếu mục đích của việc bổ sung là hỗ trợ một vấn đề sức khỏe cụ thể, đặc biệt khi liên quan đến triglyceride hoặc bệnh tim mạch, không nên tự điều chỉnh liều lượng dựa trên quảng cáo hoặc kinh nghiệm của người khác.
Một số liều Omega-3 cao được sử dụng trong những trường hợp y khoa nhất định, nhưng cần có sự theo dõi của nhân viên y tế. Đây không phải là cách bổ sung mà mọi người có thể tự áp dụng cho mình.
Uống Omega-3 có phải lúc nào cũng an toàn?
Omega-3 từ thực phẩm thường là một phần của chế độ ăn lành mạnh. Nhưng với thực phẩm bổ sung, việc sử dụng cần được cân nhắc kỹ hơn.
NIH cho biết các tác dụng không mong muốn khi dùng viên Omega-3 thường khá nhẹ, có thể gồm vị khó chịu trong miệng, hơi thở có mùi, ợ nóng, buồn nôn, khó chịu ở đường tiêu hóa, tiêu chảy hoặc đau đầu.
Đáng chú ý hơn, Omega-3 liều cao có thể tương tác với một số thuốc, trong đó có thuốc chống đông như warfarin. Vì vậy, nếu đang sử dụng thuốc thường xuyên, đặc biệt là thuốc ảnh hưởng đến quá trình đông máu, nên trao đổi với bác sĩ hoặc nhân viên y tế trước khi dùng thực phẩm bổ sung Omega-3.
FDA cũng khuyến nghị không sử dụng quá 5 g EPA và DHA kết hợp mỗi ngày từ thực phẩm bổ sung. Những liều cao được sử dụng cho mục đích y khoa cần được thực hiện dưới sự chăm sóc của nhân viên y tế.
Điều quan trọng không nằm ở một viên thuốc
Omega-3 là một chất dinh dưỡng quan trọng, nhưng sức khỏe không được quyết định bởi một viên uống duy nhất.
Một chế độ ăn đa dạng với cá, hải sản, các loại hạt, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và những thực phẩm ít chất béo bão hòa, đường tự do và muối vẫn là nền tảng quan trọng hơn việc chỉ tập trung vào một sản phẩm bổ sung. WHO cũng nhấn mạnh rằng một chế độ ăn lành mạnh cần bảo đảm sự đầy đủ, cân bằng, điều độ và đa dạng.
Vì vậy, thay vì hỏi:
“Omega-3 loại nào tốt nhất?”
hãy bắt đầu bằng những câu hỏi đơn giản hơn:
Mình đang ăn gì mỗi ngày?
Mình có thường xuyên ăn cá và các thực phẩm giàu Omega-3 không?
Mình có đang sử dụng thuốc hoặc có vấn đề sức khỏe cần theo dõi không?
Mình có thực sự cần bổ sung thêm hay chỉ đang mua vì nghe nói Omega-3 tốt?
Khi trả lời được những câu hỏi đó, bạn sẽ có cơ sở tốt hơn để quyết định có cần bổ sung hay không.
Trung Tâm Cấp Cứu Toàn Quốc
Chăm sóc sức khỏe không chỉ là xử lý khi có tình huống cấp cứu. Việc chủ động quan tâm đến dinh dưỡng, theo dõi sức khỏe và tìm kiếm hỗ trợ y tế khi cần cũng là một phần quan trọng trong quá trình chăm sóc bản thân và gia đình.
Nếu bạn hoặc người thân cần hỗ trợ trong những tình huống cần chăm sóc y tế, Trung Tâm Cấp Cứu Toàn Quốc luôn sẵn sàng tiếp nhận và hỗ trợ theo nhu cầu thực tế.
Hotline tư vấn: 082 8899 115 – 085 2288 115
Hotline cấp cứu: 0704 115 115 – 0995 114 115
Địa chỉ: 03 Đường 35A Trịnh Quang Nghị, Phường Bình Đông, TP. Hồ Chí Minh.
Lưu ý: Nội dung mang tính chất cung cấp thông tin sức khỏe, không thay thế cho chẩn đoán hoặc chỉ định của bác sĩ. Nếu bạn đang sử dụng thuốc hoặc có tình trạng sức khỏe cần theo dõi, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc nhân viên y tế trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung Omega-3.
TRUNG TÂM CẤP CỨU TOÀN QUỐC
Hotline: 0704 115 115 | 0995 114 115
Y tế sự kiện: 082 8899 115 | 085 2288 115
Website:
Địa chỉ: 03 Đường 35A Trịnh Quang Nghị, Phường Bình Đông, TP. Hồ Chí Minh
Zalo: https://zalo.me/3105407123098382136
Email: 115toanquoc@gmail.com
Facebook: https://web.facebook.com/trungtamcapcuutoanquoc
Khu vực hoạt động: Toàn quốc
