Một ngày ăn bao nhiêu muối? Tác hại của ăn nhiều muối

17/08/2026 11:08 AM 32 Lượt xem

Một ngày, bạn ăn bao nhiêu muối? Ăn nhiều muối gây hại gì cho sức khỏe?

Bạn có thể không nghĩ mình là người ăn mặn. Một bữa cơm vẫn có rau, thịt, cá; món ăn chỉ thêm một chút nước mắm hoặc nước tương. Nhưng khi cộng lượng muối từ nhiều món và gia vị trong cả ngày, con số thực tế có thể cao hơn cảm nhận của vị giác.

Theo Khảo sát quốc gia về các yếu tố nguy cơ bệnh không lây nhiễm tại Việt Nam năm 2021, người trưởng thành 18–69 tuổi tiêu thụ trung bình 8,1 g muối mỗi ngày; nam giới 9,1 g và nữ giới 7,1 g. Trong khi đó, WHO khuyến nghị người trưởng thành dùng dưới 5 g muối mỗi ngày. Như vậy, mức trung bình tại Việt Nam cao hơn khoảng 3,1 g so với ngưỡng khuyến nghị.

Con số này đáng chú ý vì ăn nhiều muối không chỉ làm món ăn đậm vị. Lượng natri cao trong khẩu phần có thể làm tăng huyết áp và từ đó góp phần làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ.

8,1 g muối mỗi ngày có thể đến từ những đâu?

Khi nghĩ đến muối, nhiều người chỉ nhớ đến lọ muối trên bàn ăn. Thực tế, natri có thể đến từ nhiều nguồn khác nhau: muối dùng khi nấu, nước mắm, nước tương, nước dùng, gia vị, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhẹ và các món ăn bên ngoài.

Vì vậy, một món ăn không có vị quá mặn chưa chắc đồng nghĩa với việc lượng natri trong cả ngày thấp. Một chút nước mắm ở bữa sáng, món kho ở bữa trưa, nước chấm ở bữa tối hay một gói thực phẩm chế biến sẵn đều có thể góp thêm natri.

Đó cũng là lý do việc đánh giá lượng muối chỉ bằng vị giác khá khó. Bạn có thể đã quen với vị đậm đến mức không còn thấy món ăn “mặn”, trong khi tổng lượng muối vẫn vượt mức khuyến nghị.

Ăn nhiều muối tác động đến huyết áp ra sao?

Đây là tác động quan trọng nhất cần lưu ý. WHO cho biết lượng natri cao có liên quan đến tăng huyết áp; giảm lượng natri trong khẩu phần có thể giúp giảm huyết áp ở người trưởng thành.

Tăng huyết áp lại thường không gây triệu chứng rõ ràng. Một người vẫn có thể làm việc, sinh hoạt và ăn uống bình thường mà không biết huyết áp của mình đang cao. Vì thế, việc chờ cơ thể xuất hiện dấu hiệu bất thường mới quan tâm đến lượng muối là không nên.

Đáng lưu ý, báo cáo STEPS Việt Nam 2021 ghi nhận tỷ lệ người trưởng thành có huyết áp tăng là 26,2%, tăng so với 18,9% năm 2015. Trong bối cảnh đó, giảm muối là một thay đổi dinh dưỡng có ý nghĩa trong việc hỗ trợ kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ tim mạch.

Vì sao ăn mặn lại liên quan đến tim mạch và đột quỵ?

Mối liên hệ quan trọng nằm ở huyết áp. Khi lượng natri cao góp phần làm tăng huyết áp, tình trạng huyết áp cao kéo dài sẽ tạo thêm áp lực lên hệ tim mạch và trở thành một yếu tố nguy cơ quan trọng của bệnh tim, nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Điều này không có nghĩa một bữa ăn mặn sẽ lập tức gây đột quỵ. Điều đáng quan tâm là thói quen tiêu thụ nhiều muối kéo dài, đặc biệt khi đi cùng những yếu tố nguy cơ khác.

Vì vậy, giảm muối không nên được hiểu là một biện pháp điều trị thay thế thuốc hay thay thế việc khám bệnh. Đây là một phần của lối sống lành mạnh, giúp hỗ trợ kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ tim mạch.

Thận cũng có thể chịu ảnh hưởng

Thận giúp cơ thể điều hòa nước và các chất điện giải, trong đó có natri. Khi chế độ ăn chứa quá nhiều natri, thận phải tham gia xử lý lượng natri dư thừa. Các tài liệu của WHO cũng ghi nhận chế độ ăn nhiều natri có liên quan đến những vấn đề sức khỏe ở thận.

Điều này càng cần lưu ý ở người đã có bệnh thận hoặc đang được bác sĩ yêu cầu kiểm soát natri. Những trường hợp này không nên tự ý áp dụng chế độ ăn quá nghiêm ngặt hay dùng sản phẩm thay thế muối nếu chưa được tư vấn phù hợp.

Ai nên đặc biệt chú ý đến lượng muối?

Không chỉ người đã mắc bệnh mới cần quan tâm đến lượng muối. WHO đưa khuyến nghị dưới 5 g muối mỗi ngày cho người trưởng thành nói chung, vì giảm natri giúp giảm huyết áp và nguy cơ tim mạch.

Những người đã được chẩn đoán tăng huyết áp, bệnh tim mạch hoặc bệnh thận càng cần chú ý đến chế độ ăn và thực hiện theo hướng dẫn của bác sĩ. Bên cạnh đó, người thường xuyên ăn ngoài, sử dụng nhiều thực phẩm đóng gói hoặc có thói quen dùng nhiều nước chấm cũng nên xem lại khẩu phần của mình.

Thay đổi càng sớm thì việc hình thành khẩu vị ít mặn càng dễ trở thành thói quen. Thay vì chờ đến lúc phải kiêng nghiêm ngặt vì một vấn đề sức khỏe, chủ động giảm muối từ những bữa ăn hằng ngày vẫn là lựa chọn đơn giản và thực tế hơn.

Muốn giảm muối, đừng chỉ bỏ muối khỏi bàn ăn

Nếu chỉ ngừng rắc muối lên món ăn nhưng vẫn dùng nhiều nước chấm, gia vị mặn hoặc thực phẩm chế biến sẵn, tổng lượng natri có thể vẫn cao.

Một số thay đổi đơn giản có thể bắt đầu từ bữa ăn hằng ngày:

Giảm từ từ lượng muối, nước mắm, nước tương và gia vị mặn khi nấu.
Hạn chế chấm thêm khi món ăn đã được nêm vừa vị.
Ăn ít hơn các loại thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhẹ nhiều muối.
Đọc thông tin dinh dưỡng trên bao bì để chú ý hàm lượng natri.
Ưu tiên thực phẩm tươi và các món ít qua chế biến.
Tập cho vị giác quen dần với vị nhạt thay vì cắt giảm quá đột ngột.

WHO cũng khuyến nghị hạn chế lượng muối và các loại gia vị có hàm lượng natri cao như nước tương, nước mắm khi nấu và chuẩn bị thức ăn.

Mục tiêu không phải là loại bỏ hoàn toàn muối. Cơ thể vẫn cần natri, nhưng lượng đưa vào nên được kiểm soát. Với người trưởng thành, WHO khuyến nghị dưới 5 g muối mỗi ngày, tương đương dưới 2 g natri.

Khi chế độ ăn trở thành một phần của quá trình chăm sóc

Với người khỏe mạnh, giảm muối có thể bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ trong cách nấu ăn. Nhưng với người lớn tuổi, người đang hồi phục hoặc người cần hỗ trợ trong sinh hoạt, việc duy trì chế độ ăn phù hợp đôi khi cần được đặt trong một quá trình chăm sóc rộng hơn.

Nếu người bệnh đang được bác sĩ hướng dẫn kiểm soát huyết áp, tim mạch hoặc lượng natri, gia đình cần chú ý không chỉ đến món ăn mà còn đến việc nghỉ ngơi, sinh hoạt và thực hiện đúng hướng dẫn chăm sóc.

Trong những trường hợp gia đình cần thêm người hỗ trợ, Trung Tâm Cấp Cứu Toàn Quốc có dịch vụ chăm bệnh tại nhà. Dịch vụ tập trung vào hỗ trợ chăm sóc và sinh hoạt cho người bệnh tại nhà theo nhu cầu thực tế và hướng dẫn phù hợp, không thay thế việc khám hoặc điều trị của bác sĩ.

Điều này đặc biệt hữu ích với những gia đình phải tự chăm sóc người thân trong thời gian dài nhưng gặp khó khăn về thời gian hoặc nhân lực.

Đừng đợi đến khi sức khỏe lên tiếng mới quan tâm

Ăn nhiều muối là một yếu tố nguy cơ có thể thay đổi, nhưng không phải nguyên nhân duy nhất của tăng huyết áp, bệnh tim mạch hay đột quỵ. Vì vậy, giảm muối nên đi cùng việc theo dõi sức khỏe định kỳ và kiểm soát các yếu tố nguy cơ khác.

Nếu xuất hiện các dấu hiệu cấp tính như đau ngực dữ dội, khó thở nghiêm trọng, méo miệng, yếu liệt tay chân đột ngột, nói khó hoặc rối loạn ý thức, không nên chỉ theo dõi tại nhà. Cần gọi cấp cứu và đưa người bệnh đến cơ sở y tế càng sớm càng tốt.

Trong những tình huống cần hỗ trợ vận chuyển, Trung Tâm Cấp Cứu Toàn Quốc cung cấp dịch vụ xe cấp cứu, hỗ trợ vận chuyển người bệnh trong các trường hợp cần sự hỗ trợ của nhân viên y tế.

Một ngày, bạn ăn bao nhiêu muối?

8,1 g mỗi ngày là mức tiêu thụ trung bình được ghi nhận ở người trưởng thành Việt Nam trong khảo sát năm 2021, trong khi WHO khuyến nghị dưới 5 g. Khoảng cách này cho thấy giảm muối vẫn là một việc đáng để mỗi gia đình quan tâm.

Bạn không cần thay đổi mọi thứ ngay lập tức. Có thể bắt đầu bằng việc bớt một chút nước chấm, giảm gia vị khi nấu, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và tập cho vị giác quen dần với vị nhạt hơn.

Nếu gia đình có người cần chăm bệnh tại nhà hoặc cần hỗ trợ xe cấp cứu trong tình huống khẩn cấp, Trung Tâm Cấp Cứu Toàn Quốc có thể hỗ trợ theo nhu cầu thực tế.

Quan tâm đến lượng muối hôm nay không chỉ là chuyện của một bữa ăn. Đó còn là một phần trong cách chủ động chăm sóc sức khỏe cho bản thân và gia đình.