Trong cuộc sống hằng ngày, vận động có thể xuất hiện dưới nhiều hình thức: đi bộ, chạy bộ, đạp xe, chơi thể thao, tập tại phòng tập hoặc đơn giản là thực hiện một số bài tập tại nhà. Khi đã sẵn sàng tập luyện, nhiều người thường muốn bắt đầu ngay với phần vận động chính mà bỏ qua bước khởi động.
Tuy nhiên, cơ thể đang ở trạng thái nghỉ và cơ thể khi vận động ở cường độ cao hơn có những yêu cầu khác nhau. Vì vậy, dành một khoảng thời gian để chuyển tiếp từ từ trước khi bước vào hoạt động chính là điều có thể cân nhắc trong quá trình tập luyện.
Khởi động không nhất thiết phải gồm những động tác phức tạp. Tùy vào thể trạng, loại hình vận động và cường độ dự kiến, mỗi người có thể lựa chọn cách chuẩn bị phù hợp.
Khởi động là gì?
Khởi động có thể hiểu là giai đoạn chuẩn bị trước hoạt động thể chất chính. Trong giai đoạn này, người tập thường thực hiện những chuyển động có mức độ nhẹ hơn và tăng dần để cơ thể thích nghi với hoạt động sắp diễn ra.
Ví dụ, trước khi chạy, người tập có thể bắt đầu bằng đi bộ và các chuyển động vận động nhẹ. Trước một môn thể thao có nhiều chuyển động tay, chân hoặc thay đổi hướng, phần khởi động có thể được điều chỉnh để phù hợp hơn với những nhóm vận động sẽ được sử dụng.
Do đó, không nhất thiết mọi người đều phải áp dụng cùng một bài khởi động. Một người đi bộ thư giãn, một người chạy đường dài và một người tham gia môn thể thao đối kháng có thể cần cách chuẩn bị khác nhau.
Vì sao nên dành thời gian khởi động?
Một trong những mục đích của khởi động là tạo giai đoạn chuyển tiếp giữa trạng thái nghỉ và vận động.
Khi bắt đầu bằng những chuyển động nhẹ và tăng dần mức độ, cơ thể có thời gian thích nghi với yêu cầu vận động thay vì chuyển đổi quá đột ngột. Đây cũng là khoảng thời gian để người tập cảm nhận tình trạng của cơ thể trước khi bước vào phần chính.
Chẳng hạn, trong lúc khởi động, một người có thể nhận thấy vùng đầu gối hơi khó chịu, cổ chân chưa thoải mái hoặc cơ thể mệt hơn bình thường. Những tín hiệu này có thể giúp họ cân nhắc điều chỉnh cường độ, thay đổi bài tập hoặc nghỉ ngơi nếu cần.
Khởi động vì vậy không nên được xem đơn thuần là một thủ tục phải hoàn thành, mà có thể trở thành khoảng thời gian giúp người tập chuẩn bị cả về vận động lẫn sự tập trung.
Khởi động như thế nào?
Không có một trình tự duy nhất phù hợp với tất cả mọi người. Việc lựa chọn động tác nên dựa trên tình trạng sức khỏe, khả năng vận động và hoạt động chuẩn bị thực hiện.
Thông thường, có thể bắt đầu bằng những chuyển động toàn thân ở mức nhẹ như đi bộ chậm, bước tại chỗ hoặc vận động tay chân. Sau đó, mức độ có thể được điều chỉnh dần tùy khả năng.
Một số vùng cơ thể như vai, cánh tay, hông, đầu gối và cổ chân cũng có thể được vận động nhẹ nhàng nếu phù hợp với hoạt động sắp thực hiện.
Thay vì thực hiện động tác quá nhanh hoặc dùng lực mạnh ngay từ đầu, người tập nên chú ý đến khả năng kiểm soát chuyển động và cảm giác của cơ thể.
Khởi động nên liên quan đến hoạt động sắp thực hiện
Một phần khởi động phù hợp thường có sự liên quan nhất định đến bài tập chính.
Nếu chuẩn bị đi bộ hoặc chạy, người tập có thể dành thời gian cho các chuyển động của chân, cổ chân, đầu gối và hông, kết hợp đi bộ rồi tăng dần tốc độ.
Nếu chuẩn bị chơi cầu lông, bóng chuyền hoặc một hoạt động sử dụng nhiều phần thân trên, có thể chú ý thêm đến vai, cánh tay và các chuyển động liên quan.
Với các bài tập khác, nội dung khởi động cũng có thể thay đổi tương ứng.
Cách tiếp cận này giúp phần khởi động gắn với nhu cầu vận động thực tế thay vì thực hiện một chuỗi động tác giống nhau trong mọi trường hợp.
Có phải khởi động càng lâu càng tốt?
Không nhất thiết.
Thời gian và mức độ khởi động có thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, thể trạng, loại hình vận động, cường độ tập luyện, môi trường và tình trạng sức khỏe tại thời điểm đó.
Với một hoạt động nhẹ, phần chuẩn bị có thể khác đáng kể so với trước một buổi tập có cường độ cao hoặc một cuộc thi thể thao.
Vì vậy, thay vì cố gắng áp dụng một mốc thời gian cố định cho tất cả mọi người, nên chú ý đến mục tiêu của buổi tập và phản ứng của cơ thể.
Một số lỗi thường gặp khi khởi động
Một lỗi khá phổ biến là bỏ qua hoàn toàn phần khởi động vì cho rằng hoạt động chính không quá nặng.
Ngược lại, một số người lại khởi động với cường độ quá cao ngay từ đầu, khiến phần chuẩn bị gần giống một buổi tập chính.
Thực hiện động tác quá nhanh, cố kéo hoặc ép cơ thể vượt quá phạm vi thoải mái cũng là điều nên thận trọng. Đặc biệt, nếu một động tác gây đau rõ rệt, việc cố tiếp tục không phải lúc nào cũng phù hợp.
Ngoài ra, sao chép nguyên một bài khởi động trên mạng mà không cân nhắc tuổi, thể trạng, tiền sử chấn thương hoặc khả năng vận động cá nhân cũng có thể không phù hợp với tất cả mọi người.
Lắng nghe cơ thể trong quá trình khởi động
Khởi động cũng là lúc quan sát cách cơ thể phản ứng với vận động.
Nếu cảm thấy cơ thể thoải mái và thích nghi dần, người tập có thể chuyển sang hoạt động chính theo mức độ phù hợp. Ngược lại, nếu xuất hiện cảm giác đau bất thường, chóng mặt, khó thở, đau ngực, mất thăng bằng hoặc biểu hiện đáng lo ngại khác, nên dừng vận động và xem xét tình trạng sức khỏe.
Tùy biểu hiện và mức độ, người tập có thể cần nghỉ ngơi hoặc tìm kiếm sự đánh giá, hỗ trợ y tế phù hợp.
Đặc biệt, người có bệnh nền, đang hồi phục sau chấn thương, vừa trải qua can thiệp y tế hoặc có hạn chế về khả năng vận động nên cân nhắc hướng dẫn chuyên môn trước khi bắt đầu hoặc thay đổi đáng kể chương trình tập luyện.
Khởi động và thói quen vận động lâu dài
Một buổi tập không chỉ có phần vận động chính. Cách chuẩn bị trước khi tập, lựa chọn mức độ phù hợp, nghỉ ngơi và duy trì lịch vận động hợp lý đều là những yếu tố đáng được quan tâm.
Việc hình thành thói quen khởi động cũng có thể giúp người tập có ý thức hơn về tình trạng cơ thể trước mỗi buổi vận động.
Thay vì đặt mục tiêu phải tập thật nhanh, thật mạnh hoặc hoàn thành một lượng vận động giống người khác, mỗi người có thể bắt đầu từ khả năng hiện tại và điều chỉnh dần theo tình trạng thực tế.
Chủ động chăm sóc sức khỏe từ những thói quen hằng ngày
Khởi động chỉ là một phần nhỏ trong quá trình vận động, nhưng đây là bước chuẩn bị không nên bị xem nhẹ. Một vài phút chuyển động có kiểm soát trước hoạt động chính có thể giúp cơ thể có khoảng thời gian chuyển tiếp và giúp người tập quan sát trạng thái của mình trước khi tiếp tục.
Bên cạnh việc xây dựng những thói quen vận động phù hợp, mỗi người cũng nên chú ý đến các biểu hiện của cơ thể trong sinh hoạt và tập luyện.
Khi phát sinh nhu cầu hỗ trợ liên quan đến sức khỏe, Trung Tâm Cấp Cứu Toàn Quốc tiếp nhận thông tin và hỗ trợ dựa trên nhu cầu, tình huống thực tế và phạm vi phù hợp.
TRUNG TÂM CẤP CỨU TOÀN QUỐC
Hotline: 0704 115 115 | 0995 114 115
Y tế sự kiện: 082 8899 115 | 085 2288 115
Website:
Địa chỉ: 03 Đường 35A Trịnh Quang Nghị, Phường Bình Đông, TP. Hồ Chí Minh
Zalo: https://zalo.me/3105407123098382136
Email: 115toanquoc@gmail.com
Facebook: https://web.facebook.com/trungtamcapcuutoanquoc
Khu vực hoạt động: Toàn quốc
