Giãn cơ là một hoạt động đơn giản nhưng thường bị bỏ qua trong quá trình vận động và chăm sóc sức khỏe hằng ngày. Sau khi ngồi lâu, làm việc trong một tư thế, vận động hoặc tập luyện, nhiều người có thể cảm thấy cơ thể căng cứng, nặng nề hoặc khó chịu ở một số nhóm cơ.
Dành một khoảng thời gian ngắn cho những động tác giãn cơ phù hợp có thể giúp cơ thể thư giãn hơn và duy trì khả năng vận động. Tuy nhiên, giãn cơ không nên được hiểu là phương pháp xử lý cho mọi tình trạng đau nhức. Khi cơ thể xuất hiện dấu hiệu bất thường, đặc biệt sau chấn thương, việc đánh giá nguyên nhân vẫn là điều cần được ưu tiên.
Giãn cơ là gì?
Giãn cơ là những động tác đưa cơ và các vùng liên quan vào trạng thái kéo giãn nhẹ trong phạm vi cơ thể cảm thấy phù hợp. Đây là một hình thức vận động thường được kết hợp trong quá trình khởi động, thả lỏng hoặc xây dựng thói quen vận động.
Các bài tập linh hoạt có thể được thực hiện tương đối đơn giản tại nhà. Một số động tác có thể tập trung vào vùng cổ, vai, lưng, hông, đùi hoặc bắp chân tùy theo nhu cầu vận động của mỗi người. NHS cũng khuyến nghị các bài tập linh hoạt nên được thực hiện từ từ và tăng dần theo khả năng của cơ thể.
Điều quan trọng là giãn cơ cần được thực hiện trong giới hạn phù hợp. Cảm giác căng nhẹ có thể xuất hiện trong quá trình thực hiện, nhưng không nên cố kéo mạnh hoặc tiếp tục khi xuất hiện đau.
Vì sao nên chú ý đến việc giãn cơ?
Trong cuộc sống hiện đại, nhiều người dành phần lớn thời gian cho việc ngồi làm việc, học tập hoặc sử dụng máy tính. Bên cạnh đó, những người thường xuyên vận động, tập thể thao hoặc lao động thể chất cũng có thể gặp tình trạng cơ bị căng sau hoạt động.
Duy trì các hoạt động giúp cải thiện độ linh hoạt có thể hỗ trợ khả năng vận động trong sinh hoạt hằng ngày. Các hình thức vận động như stretching, yoga, pilates hoặc một số bài tập linh hoạt đều có thể được lựa chọn tùy theo thể trạng và khả năng của mỗi người.
Giãn cơ cũng thường được sử dụng trong giai đoạn thả lỏng sau khi tập luyện. Theo NHS, các động tác giãn nhẹ sau vận động có thể được sử dụng như một phần của quá trình hạ nhiệt, giúp cơ thể dần chuyển sang trạng thái nghỉ và hỗ trợ duy trì độ linh hoạt.
Khi nào nên thực hiện giãn cơ?
Không nhất thiết phải chờ đến khi cơ thể cảm thấy căng cứng mới bắt đầu giãn cơ. Tùy vào sinh hoạt và hoạt động thể chất, mỗi người có thể xây dựng khoảng thời gian phù hợp trong ngày.
Sau khi vận động
Sau khi hoàn thành một buổi tập hoặc hoạt động thể chất, có thể dành thêm vài phút cho những động tác thả lỏng và giãn cơ nhẹ. Điều này giúp quá trình chuyển từ trạng thái vận động sang nghỉ ngơi diễn ra từ từ hơn.
Sau thời gian ngồi lâu
Nếu công việc hoặc học tập yêu cầu ngồi trong thời gian dài, có thể chủ động thay đổi tư thế, đứng dậy đi lại và thực hiện một số động tác vận động nhẹ.
Việc duy trì vận động xen kẽ cũng giúp hạn chế tình trạng cơ thể phải giữ nguyên một tư thế quá lâu.
Trước khi tập luyện
Trước những hoạt động thể chất có cường độ cao, nên dành thời gian khởi động để cơ thể làm quen dần với vận động. NHS cho biết khởi động phù hợp trước khi tập có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương và chuẩn bị cơ thể cho hoạt động mạnh hơn.
Thay vì thực hiện ngay những động tác kéo giãn mạnh khi cơ thể chưa được chuẩn bị, có thể bắt đầu bằng các chuyển động nhẹ và tăng dần mức độ vận động.
Một số nguyên tắc khi giãn cơ
Giãn cơ không cần thực hiện quá mạnh mới mang lại hiệu quả. Ngược lại, việc cố gắng kéo cơ quá mức có thể khiến cơ thể khó chịu và không phù hợp với tình trạng của từng người.
Khi thực hiện, có thể lưu ý:
Thực hiện từ từ: Không nên giật hoặc bật người để tăng độ kéo giãn. Hãy thực hiện chuyển động chậm và có kiểm soát.
Không cố vượt quá giới hạn: Mỗi người có mức độ linh hoạt khác nhau. Chỉ nên thực hiện trong phạm vi cơ thể cảm thấy phù hợp.
Chú ý phản ứng của cơ thể: Nếu xuất hiện đau, chóng mặt hoặc cảm thấy không khỏe, nên dừng bài tập.
Tăng mức độ từng bước: Đối với người ít vận động, nên bắt đầu với những động tác đơn giản thay vì cố thực hiện các tư thế khó ngay từ đầu.
Kết hợp với thói quen vận động: Giãn cơ chỉ là một phần trong việc duy trì khả năng vận động. Một lối sống phù hợp nên kết hợp giữa vận động, nghỉ ngơi và chăm sóc sức khỏe.
Đau cơ và căng cơ có phải lúc nào cũng nên giãn?
Đây là điểm cần đặc biệt lưu ý.
Cảm giác căng hoặc mỏi cơ sau khi vận động không nhất thiết đồng nghĩa với chấn thương. Tuy nhiên, nếu cơn đau xuất hiện sau một cú ngã, va chạm, vận động quá sức hoặc một chuyển động bất ngờ, không nên tự nhận định đó chỉ là tình trạng cơ bị căng và cố gắng kéo giãn mạnh.
Theo MedlinePlus, căng cơ có thể xảy ra khi cơ bị kéo quá mức hoặc bị tổn thương. Một số biểu hiện có thể bao gồm đau, khó cử động, sưng hoặc bầm tím.
Trong trường hợp vùng bị đau sưng nhiều, tình trạng sưng tăng lên hoặc không thể cử động tay, chân hay khớp, người bệnh nên được hỗ trợ y tế thay vì tiếp tục tự tập luyện hoặc giãn cơ.
Đặc biệt, khi có chấn thương nghiêm trọng, đau nhiều hoặc mất khả năng vận động, việc đánh giá tình trạng càng cần được ưu tiên.
Chủ động chăm sóc sức khỏe từ những điều đơn giản
Giãn cơ là một thói quen tương đối đơn giản và có thể kết hợp vào nhiều thời điểm trong ngày. Một vài phút vận động nhẹ sau thời gian ngồi lâu hoặc sau khi tập luyện có thể trở thành một phần trong thói quen chăm sóc cơ thể.
Tuy nhiên, chăm sóc sức khỏe không chỉ dừng lại ở việc duy trì những thói quen hằng ngày. Trong thực tế, mỗi gia đình có thể phát sinh nhiều nhu cầu hỗ trợ khác nhau, từ những tình huống cần hỗ trợ nhanh, quá trình chăm sóc người bệnh tại nhà, nhu cầu sử dụng thiết bị hỗ trợ cho đến việc chủ động chuẩn bị phương án y tế cho các hoạt động tập thể.
Với định hướng cung cấp các giải pháp hỗ trợ y tế theo nhu cầu thực tế, Trung Tâm Cấp Cứu Toàn Quốc đồng hành cùng cá nhân, gia đình, doanh nghiệp và đơn vị tổ chức trong những tình huống cần đến sự hỗ trợ phù hợp.
Việc chủ động tìm hiểu thông tin, chuẩn bị phương án và lựa chọn hình thức hỗ trợ phù hợp có thể giúp mỗi gia đình thuận tiện hơn khi phát sinh nhu cầu chăm sóc sức khỏe.
Khi nào không nên tiếp tục tập hoặc giãn cơ?
Không nên cố tiếp tục bài tập nếu cơ thể xuất hiện đau rõ rệt hoặc cảm giác bất thường trong quá trình thực hiện. Với các triệu chứng xuất hiện sau chấn thương như đau nhiều, sưng đáng kể, khó hoặc không thể cử động, cần cân nhắc việc tìm kiếm sự hỗ trợ y tế thay vì tự xử lý kéo dài.
Đối với những người đang có chấn thương, bệnh lý hoặc vấn đề sức khỏe đặc biệt, các bài tập giãn cơ có thể cần được điều chỉnh. NHS cũng khuyến nghị trao đổi với nhân viên y tế hoặc chuyên gia phù hợp để lựa chọn hình thức vận động thích hợp trong những trường hợp này.
Kết luận
Giãn cơ không phải là một hoạt động phức tạp. Điều quan trọng là thực hiện đúng giới hạn, lựa chọn động tác phù hợp và lắng nghe phản ứng của cơ thể.
Hãy bắt đầu từ những chuyển động nhẹ nhàng, duy trì vận động hợp lý và dành thời gian nghỉ ngơi sau những giờ làm việc hoặc tập luyện. Khi xuất hiện dấu hiệu đau bất thường hoặc chấn thương, thay vì cố gắng tự xử lý, hãy chủ động tìm kiếm sự tư vấn và hỗ trợ phù hợp.
Trung Tâm Cấp Cứu Toàn Quốc luôn hướng đến việc đồng hành cùng khách hàng trong các nhu cầu hỗ trợ y tế thực tế, với phương châm phục vụ tận tâm, nhanh chóng và hiệu quả.
Lưu ý: Nội dung mang tính tham khảo và cung cấp kiến thức sức khỏe phổ thông, không thay thế cho việc thăm khám hoặc đánh giá trực tiếp của nhân viên y tế khi có triệu chứng bất thường.
TRUNG TÂM CẤP CỨU TOÀN QUỐC
Hotline: 0704 115 115 | 0995 114 115
Y tế sự kiện: 082 8899 115 | 085 2288 115
Website:
Địa chỉ: 03 Đường 35A Trịnh Quang Nghị, Phường Bình Đông, TP. Hồ Chí Minh
Zalo: https://zalo.me/3105407123098382136
Email: 115toanquoc@gmail.com
Facebook: https://web.facebook.com/trungtamcapcuutoanquoc
Khu vực hoạt động: Toàn quốc
