Dầu ăn, bơ, mỡ heo, dầu dừa: Nên chọn loại nào?

22/08/2026 09:49 AM 41 Lượt xem

Dầu ăn, bơ, mỡ heo, dầu dừa: Loại nào đáng lưu ý khi ăn hằng ngày?

Có một câu hỏi rất quen thuộc trong căn bếp: nấu ăn bằng dầu hay mỡ thì tốt hơn?

Rồi khi muốn ăn uống lành mạnh hơn, nhiều người lại chuyển sang dầu dừa vì nghĩ rằng “thực vật” đồng nghĩa với tốt hơn. Có người hạn chế hoàn toàn bơ, mỡ heo vì sợ chất béo. Nhưng cũng có người cho rằng chỉ cần không ăn quá nhiều đồ chiên là được.

Thực tế, câu chuyện về chất béo không đơn giản như “dầu tốt – mỡ xấu”.

Dầu ăn, bơ, mỡ heo hay dầu dừa đều cung cấp chất béo, nhưng tỷ lệ các loại chất béo trong chúng khác nhau. Vì vậy, điều đáng quan tâm không chỉ là bạn có sử dụng chất béo hay không, mà là loại chất béo nào xuất hiện thường xuyên trong khẩu phần của mình.

Chất béo không phải thứ cần loại bỏ khỏi bữa ăn

Chất béo thường bị “mang tiếng xấu” vì chứa nhiều năng lượng. Tuy nhiên, cơ thể vẫn cần chất béo trong chế độ ăn. WHO cho biết chất béo là một phần của chế độ ăn lành mạnh và người trưởng thành vẫn cần một lượng chất béo nhất định mỗi ngày. Vấn đề nằm ở lượng chất béo và chất lượng của loại chất béo được lựa chọn.

WHO hiện khuyến nghị người trưởng thành nên giới hạn tổng lượng chất béo ở mức không quá 30% tổng năng lượng mỗi ngày để góp phần phòng tăng cân không lành mạnh. Đồng thời, chất béo trong khẩu phần nên chủ yếu là chất béo không bão hòa; chất béo bão hòa nên chiếm dưới 10% và chất béo chuyển hóa dưới 1% tổng năng lượng.

Điều này có nghĩa là: không cần loại bỏ hoàn toàn chất béo, mà cần biết chọn và sử dụng hợp lý.

Vậy giữa những loại chất béo quen thuộc trong căn bếp, đâu là điểm cần lưu ý?

Dầu ăn: Không phải loại dầu nào cũng giống nhau

Dầu ăn làm từ gì? Khám phá thành phần và quy trình sản xuất

Khi nói đến dầu ăn, nhiều người thường gom tất cả các loại dầu vào cùng một nhóm. Nhưng thành phần chất béo giữa các loại dầu có thể khác nhau.

Một số loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu cải và dầu ngô là những nguồn cung cấp chất béo không bão hòa. WHO khuyến nghị ưu tiên chất béo không bão hòa thay cho chất béo bão hòa.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng khuyến nghị ưu tiên các loại dầu thực vật dạng lỏng không thuộc nhóm dầu nhiệt đới, chẳng hạn dầu cải, dầu ngô, dầu ô liu, dầu đậu nành và dầu hướng dương, thay cho các chất béo rắn như bơ, mỡ heo hoặc các loại dầu có hàm lượng chất béo bão hòa cao.

Tuy nhiên, “dầu thực vật” không phải là một nhãn đồng nghĩa với “ăn bao nhiêu cũng được”. Dầu vẫn là nguồn chất béo và cung cấp nhiều năng lượng. Vì vậy, loại dầu được chọn và lượng sử dụng đều quan trọng.

Bơ và mỡ heo: Vì sao cần kiểm soát?

Cách làm bơ - butter bằng kem tươi (heavy cream) đơn giản tại nhà Mỡ heo trưng sẵn hộp 600ml

Bơ và mỡ heo là những nguyên liệu quen thuộc trong nhiều món ăn. Chúng không phải thực phẩm cần được xem như “cấm tuyệt đối”, nhưng đều là những nguồn chất béo bão hòa đáng lưu ý.

WHO liệt kê bơ và mỡ heo trong nhóm thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa. Khuyến nghị hiện nay là hạn chế chất béo bão hòa và thay thế chúng bằng chất béo không bão hòa khi có thể.

Điểm quan trọng ở đây là thói quen sử dụng thường xuyên.

Nếu một người thường xuyên dùng nhiều bơ, mỡ heo và các thực phẩm giàu chất béo bão hòa, tổng lượng chất béo bão hòa trong khẩu phần có thể tăng lên đáng kể.

Thay vì suy nghĩ “mỡ heo có tốt hay không?”, câu hỏi thực tế hơn nên là:

Mình đang sử dụng bao nhiêu? Bao nhiêu lần trong tuần? Và nó đang thay thế loại chất béo nào trong khẩu phần?

Đó mới là cách nhìn phù hợp hơn khi đánh giá chất béo trong chế độ ăn.

Dầu dừa: Có nguồn gốc thực vật nhưng vẫn cần lưu ý

5 công dụng của dầu dừa và những lưu ý khi sử dụng | Hasaki.vn

Đây có lẽ là loại dễ gây hiểu lầm nhất.

Dầu dừa có nguồn gốc thực vật nên đôi khi được mặc định là một lựa chọn “lành mạnh”. Nhưng nguồn gốc thực vật không đồng nghĩa với việc loại chất béo đó có hàm lượng chất béo bão hòa thấp.

WHO xếp dầu dừa cùng với bơ, mỡ heo và một số nguồn chất béo khác vào nhóm giàu chất béo bão hòa.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng phân loại dầu dừa vào nhóm dầu nhiệt đới có hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn so với nhiều loại dầu thực vật dạng lỏng không thuộc nhóm này.

Vì vậy, nếu đang lựa chọn chất béo để sử dụng thường xuyên, không nên chỉ nhìn vào chữ “dầu” hoặc “thực vật” trên tên sản phẩm.

Điều cần quan tâm là thành phần chất béo của nó.

Cùng là chất béo, nhưng nên ưu tiên loại nào?

Có thể hình dung đơn giản như sau:

Chất béo không bão hòa thường có trong cá, quả bơ, các loại hạt và nhiều loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu cải, dầu hướng dương. Đây là nhóm được WHO khuyến nghị ưu tiên hơn chất béo bão hòa.

Trong khi đó, chất béo bão hòa có nhiều trong thịt nhiều mỡ, bơ, mỡ heo, dầu dừa, dầu cọ, kem và một số sản phẩm từ sữa. Nhóm này nên được kiểm soát trong khẩu phần.

Đặc biệt, chất béo chuyển hóa công nghiệp là nhóm cần tránh. WHO cho biết loại chất béo này có thể xuất hiện trong một số thực phẩm chiên, nướng và thực phẩm đóng gói; WHO khuyến nghị lượng chất béo chuyển hóa ở người trưởng thành dưới 1% tổng năng lượng và cho rằng chất béo chuyển hóa công nghiệp không thuộc một chế độ ăn lành mạnh.

Như vậy, thay vì chia thực phẩm thành hai nhóm “có chất béo” và “không có chất béo”, hãy tập trung vào loại chất béo mà bạn đang đưa vào cơ thể.

Vậy có nên bỏ hẳn bơ, mỡ heo hay dầu dừa?

Không nên hiểu khuyến nghị dinh dưỡng theo hướng cực đoan.

Mục tiêu không phải biến căn bếp thành nơi “cấm” tất cả thực phẩm chứa chất béo. Một chế độ ăn cân bằng vẫn có thể bao gồm nhiều loại thực phẩm khác nhau.

Điều quan trọng hơn là không để những nguồn chất béo giàu chất béo bão hòa trở thành lựa chọn chính và quá thường xuyên, đồng thời ưu tiên các nguồn chất béo không bão hòa phù hợp.

WHO cũng gợi ý một số thay đổi đơn giản như thay bơ, mỡ heo và ghee bằng các loại dầu giàu chất béo không bão hòa; đồng thời ưu tiên cách chế biến như hấp, luộc thay vì thường xuyên chiên rán.

Nói cách khác, thay đổi không nhất thiết phải bắt đầu bằng một chế độ ăn kiêng khắt khe.

Đôi khi, nó bắt đầu từ chai dầu bạn sử dụng mỗi ngày.

5 điều nên nhớ khi lựa chọn chất béo

Nếu không muốn ghi nhớ quá nhiều thông tin, bạn có thể bắt đầu bằng 5 nguyên tắc đơn giản:

Một, đừng cố loại bỏ hoàn toàn chất béo. Cơ thể vẫn cần chất béo trong chế độ ăn.

Hai, quan tâm đến chất lượng chất béo. Ưu tiên chất béo không bão hòa thay cho chất béo bão hòa khi có thể.

Ba, kiểm soát lượng bơ, mỡ heo và dầu dừa, đặc biệt nếu đây là những nguồn chất béo được sử dụng thường xuyên.

Bốn, đừng mặc định “thực vật” đồng nghĩa với “ít chất béo bão hòa”. Dầu dừa là một ví dụ điển hình cho điều này.

Năm, hạn chế thực phẩm có chất béo chuyển hóa công nghiệp, đặc biệt là những sản phẩm chiên, nướng và thực phẩm đóng gói có chứa loại chất béo này.

Chọn chất béo cũng là một phần của chăm sóc sức khỏe

Một bữa ăn lành mạnh không được quyết định bởi một loại thực phẩm duy nhất. Nó là kết quả của nhiều lựa chọn được lặp lại mỗi ngày: ăn bao nhiêu, ăn loại gì, chế biến ra sao và những thực phẩm nào đang chiếm phần lớn khẩu phần.

Với chất béo cũng vậy.

Không phải cứ ăn chất béo là xấu. Cũng không phải cứ có nguồn gốc thực vật thì chắc chắn là lựa chọn tốt hơn.

Điều đáng quan tâm là loại chất béo, lượng sử dụng và sự cân bằng trong toàn bộ chế độ ăn.

Nếu bạn hoặc người thân đang cần theo dõi sức khỏe tại nhà, việc duy trì chế độ ăn phù hợp cũng nên đi cùng với sự theo dõi tình trạng sức khỏe và hướng dẫn của nhân viên y tế khi cần thiết.

Trung Tâm Cấp Cứu Toàn Quốc hướng đến việc hỗ trợ chăm sóc sức khỏe và đồng hành cùng gia đình trong những nhu cầu y tế phù hợp, từ chăm sóc tại nhà đến các dịch vụ cấp cứu và hỗ trợ y tế khác.

Chủ động quan tâm đến sức khỏe từ những lựa chọn rất nhỏ trong bữa ăn hôm nay cũng là một cách để chăm sóc bản thân và gia đình lâu dài.