Đạm là gì? Ăn bao nhiêu đạm mỗi ngày là đủ?

21/08/2026 09:37 AM 32 Lượt xem

Đạm là gì? Ăn bao nhiêu đạm mỗi ngày và chọn nguồn đạm thế nào?

Có một thời điểm, đạm gần như trở thành “từ khóa” quen thuộc trong mọi cuộc trò chuyện về dinh dưỡng.

Người tập thể thao quan tâm đến protein. Người muốn tăng cơ tìm thực phẩm giàu đạm. Người lớn tuổi được nhắc đến chuyện ăn đủ chất. Trên thị trường cũng xuất hiện ngày càng nhiều sản phẩm được quảng bá là giàu protein.

Nhưng từ đó cũng xuất hiện một hiểu lầm khá phổ biến:

Ăn càng nhiều đạm thì cơ thể càng khỏe?

Không hẳn.

Đạm rất cần thiết cho cơ thể, nhưng một chế độ ăn tốt không được quyết định bởi riêng lượng protein. Nguồn đạm, tổng thể khẩu phần, mức độ vận động, tuổi, cân nặng và tình trạng sức khỏe đều có thể ảnh hưởng đến nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người.

Phân biệt đạm động vật và đạm thực vật | Vinmec

Đạm có vai trò gì đối với cơ thể?

Đạm, hay protein, là một trong những chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu. Protein cung cấp các acid amin – những “nguyên liệu” mà cơ thể sử dụng để tạo nên và duy trì nhiều cấu trúc, thành phần chức năng.

Theo WHO, protein tham gia cấu tạo các thành phần của cơ thể như cơ bắp, đồng thời liên quan đến nhiều phân tử chức năng như hormone và enzyme.

Nói đơn giản hơn, đạm không chỉ dành cho người tập gym hay người muốn tăng cơ.

Cơ thể mỗi ngày đều cần protein.

Tuy nhiên, nhu cầu không giống nhau ở tất cả mọi người. Người trưởng thành khỏe mạnh, người đang tuổi phát triển, người vận động nhiều hay người có một số tình trạng sức khỏe đặc biệt có thể có nhu cầu khác nhau.

Vì vậy, việc nhìn vào một con số trên mạng rồi áp dụng giống nhau cho tất cả mọi người không phải lúc nào cũng phù hợp.

Một ngày cần bao nhiêu đạm?

Theo WHO, với người trưởng thành, protein thường chiếm khoảng 10–15% tổng năng lượng khẩu phần mỗi ngày. Với một người có cân nặng khỏe mạnh và tiêu thụ khoảng 2.000 kcal/ngày, lượng này tương đương khoảng 50–75 g protein mỗi ngày.

Tuy nhiên, đây là mức tham khảo chung chứ không phải một “con số bắt buộc” cho mọi người.

Nhu cầu protein có thể thay đổi tùy theo tuổi, mức độ hoạt động thể chất, mục tiêu dinh dưỡng và tình trạng sức khỏe. Harvard cũng lưu ý rằng nhu cầu protein của từng người có thể khác nhau và những người có nhu cầu đặc biệt nên được tư vấn bởi chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhân viên y tế phù hợp.

Điều này đặc biệt quan trọng khi một người đang có bệnh lý hoặc đang cần chế độ ăn được kiểm soát theo hướng dẫn chuyên môn.

Không nên tự ý tăng rất cao lượng protein chỉ vì nghĩ rằng “ăn thêm sẽ tốt hơn”.

WHO cũng lưu ý rằng lượng protein quá mức có thể tạo thêm gánh nặng chuyển hóa cho cơ thể, đặc biệt liên quan đến thận.

Thiếu chất đạm gây ra hậu quả gì? Cơ thể cần bao nhiêu đạm?

Không phải cứ nhiều đạm là tốt

Một bữa ăn có nhiều protein chưa chắc đã là một bữa ăn cân bằng.

Hãy thử hình dung hai lựa chọn đều cung cấp một lượng đạm tương đối:

Một bên là cá, đậu, đậu nành, trứng hoặc thịt gia cầm được chế biến đơn giản.

Một bên là các loại thịt chế biến sẵn hoặc thực phẩm giàu đạm nhưng đồng thời chứa nhiều muối, chất béo bão hòa hoặc đường bổ sung.

Cả hai đều có thể được gọi là “thực phẩm giàu protein”, nhưng những chất dinh dưỡng đi kèm lại không giống nhau.

Harvard gọi đây là vấn đề của “protein package” – tức không chỉ nhìn vào protein mà cần quan tâm đến toàn bộ thành phần dinh dưỡng đi cùng nguồn thực phẩm đó.

Đây cũng là lý do lựa chọn nguồn đạm quan trọng không kém việc quan tâm đến lượng đạm.

Nên chọn những nguồn đạm nào?

Không cần biến bữa ăn thành một thực đơn chỉ toàn thịt và trứng.

Protein có thể đến từ cả thực phẩm động vật và thực vật.

Đạm từ cá và hải sản

Cá và nhiều loại hải sản là nguồn protein quen thuộc trong bữa ăn. Một số loại cá còn cung cấp chất béo omega-3.

Harvard khuyến nghị ưu tiên các nguồn protein như cá, gia cầm, các loại đậu và hạt; đồng thời hạn chế thịt đỏ và tránh các loại thịt chế biến sẵn như bacon, xúc xích và thịt nguội.

Đạm từ trứng và thịt gia cầm

Trứng, thịt gà và một số loại gia cầm có thể được sử dụng để đa dạng hóa nguồn protein trong khẩu phần.

Cách chế biến cũng đáng quan tâm. Một thực phẩm có thể trở thành lựa chọn kém phù hợp hơn khi đi cùng quá nhiều dầu, muối hoặc các loại sốt nhiều đường.

Đạm từ các loại đậu và đậu nành

Đậu, đậu lăng, đậu nành, đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành là những nguồn protein thực vật đáng chú ý.

Không chỉ cung cấp protein, nhiều thực phẩm nhóm này còn cung cấp chất xơ và các dưỡng chất khác.

Harvard khuyến khích đa dạng hóa các nguồn protein thực vật như đậu, đậu Hà Lan, đậu nành, các loại hạt, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt.

Đạm từ các loại hạt

Hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt bí và nhiều loại hạt khác có thể góp phần bổ sung protein trong chế độ ăn.

Tuy nhiên, hạt cũng có năng lượng tương đối cao, vì vậy “tốt” không đồng nghĩa với việc ăn không giới hạn.

Người ăn chay có thiếu đạm không?

Đây là một câu hỏi khá phổ biến.

Không nhất thiết.

Người không sử dụng thực phẩm động vật vẫn có thể nhận protein từ các nguồn thực vật như đậu, đậu nành, đậu phụ, các loại hạt và ngũ cốc.

Harvard lưu ý rằng một số protein thực vật có thể không cung cấp đầy đủ tất cả các acid amin thiết yếu theo cùng cách như một số nguồn protein động vật. Vì vậy, việc đa dạng hóa các nguồn thực phẩm thực vật trong chế độ ăn là điều đáng lưu ý.

Nói cách khác, ăn chay không đồng nghĩa với ăn thiếu đạm.

Điều quan trọng là khẩu phần có đa dạng và đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hay không.

Lưu ý thiếu đạm bị gì? 6 triệu chứng thiếu đạm cần lưu ý

Có cần uống thêm bột protein không?

Không phải ai cũng cần.

Với một chế độ ăn đa dạng, nhiều người có thể đáp ứng nhu cầu protein thông qua thực phẩm thông thường. Harvard cũng lưu ý rằng nhiều người khỏe mạnh đã nhận đủ protein từ chế độ ăn và không nhất thiết phải bổ sung thêm protein powder.

Nếu sử dụng sản phẩm bổ sung protein, cần đọc kỹ bảng thành phần và thông tin dinh dưỡng. Một số sản phẩm có thể chứa thêm đường, chất tạo ngọt, chất làm đặc hoặc các thành phần khác ngoài protein.

Đặc biệt, người đang có bệnh lý hoặc có yêu cầu dinh dưỡng riêng không nên tự ý sử dụng sản phẩm bổ sung chỉ dựa trên quảng cáo hoặc lời truyền miệng.

4 cách đơn giản để ăn đạm cân bằng hơn

Không cần thay đổi toàn bộ chế độ ăn trong một ngày. Có thể bắt đầu từ những điều nhỏ hơn.

Thứ nhất, đa dạng nguồn đạm.

Đừng chỉ xoay quanh thịt. Có thể luân phiên cá, trứng, gia cầm, đậu, đậu phụ và các loại hạt tùy khẩu phần.

Thứ hai, nhìn vào cả món ăn thay vì chỉ nhìn lượng protein.

Một món ăn nhiều đạm nhưng đi kèm rất nhiều muối, chất béo bão hòa hoặc đường không nhất thiết là lựa chọn tốt hơn.

Thứ ba, kết hợp protein với rau củ và các nhóm thực phẩm khác.

Một chế độ ăn cân bằng cần nhiều nhóm chất dinh dưỡng chứ không phải chỉ tập trung vào một chất.

Thứ tư, đừng tự tăng protein quá mức.

Nhu cầu mỗi người khác nhau. Nếu đang mang bệnh, đang hồi phục sau một tình trạng sức khỏe hoặc cần chế độ ăn đặc biệt, nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi đáng kể lượng protein.

Bí quyết cân bằng dinh dưỡng trong đại dịch

Điều quan trọng không phải là “ăn thật nhiều đạm”

Protein cần thiết cho cơ thể, nhưng sức khỏe không được xây dựng từ một chất dinh dưỡng duy nhất.

Một bữa ăn tốt không phải là bữa ăn có thật nhiều thịt.

Một chế độ ăn tốt cũng không phải là chế độ ăn loại bỏ hoàn toàn tinh bột để dành chỗ cho protein.

Điều đáng quan tâm hơn là sự cân bằng và chất lượng của toàn bộ khẩu phần.

WHO hiện khuyến nghị chế độ ăn lành mạnh cần bảo đảm sự cân đối giữa các nguồn năng lượng chính, trong đó protein, chất béo và carbohydrate đều có vai trò riêng.

Vì vậy, thay vì chạy theo câu hỏi:

“Làm sao để ăn thật nhiều đạm?”

Có lẽ câu hỏi hữu ích hơn là:

“Mình đang chọn nguồn đạm nào và nó có phù hợp với nhu cầu của cơ thể hay chưa?”

Đó mới là cách nhìn lâu dài hơn về dinh dưỡng.

Khi nào nên chú ý hơn đến chế độ ăn?

Nếu một người đang mắc bệnh, người cao tuổi, người có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt hoặc đang trong quá trình hồi phục, việc ăn uống đôi khi không còn đơn giản là “ăn đủ chất”.

Lúc này, lượng protein và các nhóm chất khác có thể cần được cân nhắc dựa trên tình trạng cụ thể và hướng dẫn của bác sĩ hoặc nhân viên y tế.

Không nên tự ý áp dụng chế độ ăn nhiều đạm, ít đạm hoặc sử dụng sản phẩm bổ sung protein với mục đích thay đổi sức khỏe khi chưa có hướng dẫn phù hợp.

Dinh dưỡng tốt không nằm ở việc ăn thật nhiều một chất, mà nằm ở việc lựa chọn đúng và cân bằng.

Nếu gia đình đang cần hỗ trợ chăm sóc người thân tại nhà, đặc biệt trong những trường hợp người bệnh cần được theo dõi và hỗ trợ sinh hoạt, có thể tìm hiểu thêm các giải pháp chăm sóc phù hợp từ Trung Tâm Cấp Cứu Toàn Quốc.