Cột sống – bộ phận hoạt động gần như suốt cả ngày
Từ lúc thức dậy, ngồi làm việc, lái xe, sử dụng điện thoại cho đến khi nghỉ ngơi, cột sống đều tham gia vào quá trình nâng đỡ và vận động của cơ thể.
Tuy nhiên, chính vì những hoạt động này diễn ra hằng ngày nên chúng ta đôi khi ít để ý đến cách mình đang ngồi, đứng hay di chuyển.
Một người có thể ngồi trước máy tính nhiều giờ mà gần như không thay đổi tư thế. Một người khác có thói quen cúi đầu nhìn điện thoại trong thời gian dài. Với một số công việc, việc thường xuyên cúi người, mang đồ vật hoặc phải duy trì một tư thế nhất định cũng khó tránh khỏi.
Sau một ngày, cơ thể có thể bắt đầu xuất hiện cảm giác mỏi vùng cổ, căng vai, khó chịu ở lưng hoặc đơn giản là cảm giác không còn thoải mái như lúc đầu.
Những biểu hiện này có thể liên quan đến nhiều yếu tố khác nhau và không nên được sử dụng để tự xác định một bệnh lý cụ thể. Tuy nhiên, chúng cũng là lời nhắc để mỗi người quan tâm hơn đến tư thế, mức độ vận động và cách tổ chức sinh hoạt của mình.
Chăm sóc cột sống vì thế không nhất thiết phải bắt đầu khi đã có vấn đề. Những thay đổi nhỏ trong sinh hoạt hằng ngày cũng có thể là một phần của việc chủ động chăm sóc sức khỏe.
Vì sao thói quen hằng ngày lại đáng được chú ý?
Cơ thể con người được tạo ra để vận động. Vì vậy, vấn đề không chỉ nằm ở việc một tư thế có “đúng” hay “sai”, mà còn liên quan đến thời gian cơ thể phải duy trì tư thế đó.
Ngay cả một tư thế tương đối thoải mái, nếu giữ liên tục trong thời gian dài mà không thay đổi, vẫn có thể khiến một số vùng cơ thể cảm thấy mỏi.
Đây là lý do người làm văn phòng, học sinh – sinh viên, tài xế hoặc những người thường xuyên sử dụng thiết bị điện tử nên chú ý nhiều hơn đến việc thay đổi tư thế trong ngày.
Thay vì cố gắng giữ một “tư thế chuẩn” trong nhiều giờ, có thể tập trung vào ba nguyên tắc đơn giản:
Tư thế phù hợp – thay đổi thường xuyên – vận động trong khả năng của cơ thể.
Đây cũng là cách thực tế hơn để hình thành thói quen lâu dài.
Những thói quen có thể khiến cổ, vai và lưng dễ mỏi
1. Ngồi liên tục trong thời gian dài
Đây có lẽ là một trong những tình huống phổ biến nhất hiện nay.
Khi tập trung làm việc, học tập hoặc giải trí, nhiều người có thể ngồi hàng giờ trước máy tính mà không nhận ra mình đã giữ nguyên một tư thế quá lâu.
Ban đầu, cơ thể vẫn cảm thấy bình thường. Nhưng sau một thời gian, một số người có thể bắt đầu cảm thấy căng vùng vai, mỏi cổ hoặc khó chịu ở lưng.
Nếu công việc bắt buộc phải ngồi lâu, không nhất thiết phải liên tục tìm một tư thế “hoàn hảo”. Điều hữu ích hơn là chủ động thay đổi vị trí cơ thể và dành những khoảng nghỉ phù hợp nếu điều kiện cho phép.
2. Cúi đầu nhìn điện thoại quá lâu
Điện thoại đã trở thành một phần quen thuộc của công việc và cuộc sống. Tuy nhiên, khi sử dụng điện thoại, chúng ta thường có xu hướng đặt thiết bị thấp rồi cúi đầu xuống nhìn màn hình.
Không ít người duy trì tư thế này khi nhắn tin, xem video, đọc tin tức hoặc sử dụng mạng xã hội trong thời gian dài.
Thay vì cố giữ điện thoại ở một vị trí duy nhất, có thể thay đổi cách cầm thiết bị, điều chỉnh vị trí màn hình và chủ động nghỉ sau một khoảng thời gian sử dụng.
Quan trọng hơn, nên tránh để một hoạt động giải trí ngắn biến thành nhiều giờ liên tục trong cùng một tư thế.
3. Góc làm việc chưa phù hợp với cơ thể
Một chiếc bàn hoặc ghế không phù hợp có thể khiến người sử dụng phải liên tục điều chỉnh cơ thể để nhìn màn hình, gõ bàn phím hoặc làm việc.
Ví dụ, màn hình đặt quá thấp có thể khiến người sử dụng thường xuyên cúi đầu. Ghế không phù hợp có thể khiến tư thế ngồi thiếu thoải mái. Bàn làm việc quá cao hoặc quá thấp cũng có thể ảnh hưởng đến cách đặt tay và vai.
Không nhất thiết phải đầu tư một hệ thống bàn ghế phức tạp mới có thể cải thiện góc làm việc.
Có thể bắt đầu bằng những điều cơ bản như:
- Điều chỉnh màn hình về vị trí thuận tiện để quan sát.
- Chọn chiều cao ghế phù hợp với bàn.
- Tạo điểm tựa thoải mái khi ngồi.
- Sắp xếp bàn phím, chuột và các vật dụng thường xuyên sử dụng trong tầm với.
- Hạn chế phải liên tục rướn người hoặc cúi người để làm việc.
Mục tiêu không phải tạo ra một tư thế cố định, mà là giúp cơ thể có điều kiện làm việc thoải mái hơn.
4. Ít vận động trong ngày
Một ngày làm việc bận rộn có thể khiến nhiều người gần như chỉ di chuyển giữa bàn làm việc, phương tiện đi lại và nơi nghỉ ngơi.
Khi thời gian vận động giảm, cơ thể cũng ít có cơ hội thay đổi tư thế.
Vì vậy, ngoài việc chú ý cách ngồi, việc duy trì hoạt động thể chất phù hợp với độ tuổi, thể trạng và tình trạng sức khỏe cũng là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh.
Không nhất thiết lúc nào cũng phải thực hiện các bài tập phức tạp. Đi bộ, đứng dậy vận động nhẹ hoặc tham gia các hoạt động thể chất phù hợp cũng có thể giúp giảm thời gian cơ thể ở trạng thái ít vận động kéo dài.
Mang và nâng đồ vật – một thói quen nhỏ nhưng không nên xem nhẹ
Không chỉ người làm công việc nặng mới cần quan tâm đến cách mang đồ.
Nâng thùng hàng, bê bình nước, di chuyển đồ đạc trong nhà, xách hành lý hoặc thậm chí mang một chiếc balô quá nặng đều là những tình huống thường gặp.
Trước khi nâng một vật, nên quan sát kích thước và ước lượng trọng lượng của nó. Nếu cảm thấy quá nặng, cồng kềnh hoặc khó kiểm soát, nên tìm thêm người hỗ trợ hoặc sử dụng phương tiện phù hợp thay vì cố gắng tự nâng.
Khi cần xoay hướng, nên chú ý di chuyển cơ thể một cách chủ động thay vì vừa giữ vật nặng vừa thực hiện động tác xoay đột ngột.
Đặc biệt, với người lớn tuổi, người vừa trải qua điều trị, người đang có vấn đề về vận động hoặc đang được nhân viên y tế hướng dẫn hạn chế một số hoạt động, việc nâng và di chuyển vật nặng càng cần thận trọng.
Chăm sóc cột sống nên bắt đầu như thế nào?
Thay đổi toàn bộ thói quen trong một ngày thường không thực tế. Cách dễ duy trì hơn là bắt đầu từ những việc nhỏ.
Điều chỉnh tư thế khi làm việc
Hãy quan sát cách mình đang ngồi.
Nếu thường xuyên phải rướn người về phía trước để nhìn màn hình, có thể điều chỉnh vị trí màn hình. Nếu chân không được đặt thoải mái, có thể xem lại chiều cao ghế. Nếu vai thường xuyên căng khi sử dụng chuột hoặc bàn phím, vị trí các thiết bị cũng nên được kiểm tra.
Một vài điều chỉnh nhỏ đôi khi có thể khiến góc làm việc dễ chịu hơn đáng kể.
Đừng quên thay đổi tư thế
Thay vì đặt mục tiêu “ngồi thật thẳng cả ngày”, hãy nhớ rằng cơ thể cần được thay đổi vị trí.
Sau một khoảng thời gian tập trung, nếu điều kiện công việc và sức khỏe cho phép, có thể:
đứng dậy, đi lại một chút, thay đổi tư thế, thực hiện một số vận động nhẹ phù hợp hoặc đơn giản là rời khỏi bàn làm việc trong thời gian ngắn.
Việc này cũng giúp tạo khoảng nghỉ giữa những giai đoạn tập trung kéo dài.
Duy trì vận động phù hợp
Hoạt động thể chất mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nói chung.
Tuy nhiên, không có một loại hình hoặc cường độ vận động phù hợp với tất cả mọi người. Tuổi tác, thể trạng, bệnh lý đang có, tiền sử chấn thương và khả năng vận động đều cần được cân nhắc.
Với người đang có vấn đề sức khỏe hoặc đang trong quá trình hồi phục, nên thực hiện vận động theo hướng dẫn chuyên môn phù hợp thay vì tự áp dụng các bài tập cường độ cao.
Chú ý đến thời gian nghỉ ngơi
Chăm sóc sức khỏe không chỉ diễn ra khi vận động.
Thời gian nghỉ ngơi, giấc ngủ và cách sắp xếp lịch sinh hoạt cũng là những yếu tố đáng quan tâm.
Sau một ngày làm việc kéo dài, cơ thể cần có thời gian nghỉ. Việc tiếp tục sử dụng điện thoại, máy tính hoặc duy trì các hoạt động ít vận động trong nhiều giờ vào buổi tối có thể khiến tổng thời gian ngồi trong ngày tăng lên đáng kể.
Vì vậy, có thể chủ động cân bằng giữa công việc, vận động và nghỉ ngơi thay vì chỉ chú ý đến tư thế trong giờ làm việc.
Khi nào đau cổ, vai hoặc lưng cần được chú ý nhiều hơn?
Cảm giác mỏi sau một ngày hoạt động và tình trạng đau kéo dài không hoàn toàn giống nhau.
Đau cổ, vai hoặc lưng có thể liên quan đến nhiều nguyên nhân khác nhau. Chỉ dựa vào vị trí đau hoặc cảm giác của bản thân thường không đủ để xác định nguyên nhân cụ thể.
Do đó, không nên tự chẩn đoán chỉ thông qua các bài viết trên mạng hoặc tự áp dụng phương pháp điều trị khi chưa biết rõ tình trạng của mình.
Nên cân nhắc tìm kiếm tư vấn và thăm khám chuyên môn nếu:
- Tình trạng đau hoặc khó chịu kéo dài.
- Triệu chứng có xu hướng tăng lên hoặc thường xuyên tái diễn.
- Đau ảnh hưởng đáng kể đến việc đi lại, làm việc hoặc sinh hoạt.
- Triệu chứng xuất hiện sau té ngã, va chạm hoặc chấn thương.
- Khả năng vận động thay đổi bất thường.
- Xuất hiện các biểu hiện khác khiến người bệnh hoặc gia đình lo lắng.
Trong trường hợp triệu chứng diễn tiến nhanh, nghiêm trọng hoặc xuất hiện sau chấn thương đáng kể, nên chủ động liên hệ cơ sở y tế hoặc nguồn hỗ trợ y tế phù hợp để được hướng dẫn.
Người lớn tuổi và người hạn chế vận động cần lưu ý gì?
Việc chăm sóc cột sống và khả năng vận động ở người lớn tuổi cần được nhìn nhận theo tình trạng cụ thể của từng người.
Không nên mặc định rằng một bài tập, tư thế hay phương pháp vận động phù hợp với người trẻ cũng sẽ phù hợp với người cao tuổi.
Đặc biệt, nếu một người đang gặp khó khăn khi đứng lên, ngồi xuống, đi lại hoặc vừa trải qua quá trình điều trị, gia đình nên ưu tiên sự an toàn.
Khi cần hỗ trợ người bệnh thay đổi tư thế hoặc di chuyển, không nên cố gắng kéo, bế hoặc nâng người bệnh khi chưa biết cách thực hiện phù hợp. Việc cố di chuyển trong điều kiện không thuận lợi có thể khiến cả người bệnh lẫn người hỗ trợ gặp khó khăn.
Nếu người bệnh được nhân viên y tế hướng dẫn hạn chế vận động hoặc cần phương tiện hỗ trợ, gia đình nên tuân thủ hướng dẫn đã được cung cấp.
Đừng đợi cơ thể lên tiếng mới bắt đầu thay đổi
Chăm sóc cột sống không phải là câu chuyện của riêng người đang đau lưng hay người lớn tuổi.
Một người trẻ làm việc trước máy tính tám giờ mỗi ngày cũng nên quan tâm. Người thường xuyên lái xe nên quan tâm. Học sinh, sinh viên dành nhiều thời gian học tập và sử dụng thiết bị điện tử cũng nên hình thành thói quen phù hợp.
Điều quan trọng không nằm ở việc cố gắng giữ một tư thế hoàn hảo trong mọi thời điểm.
Hãy bắt đầu đơn giản hơn:
Ngồi thoải mái hơn.
Thay đổi tư thế thường xuyên hơn.
Vận động phù hợp hơn.
Thận trọng khi mang vật nặng.
Và chú ý khi cơ thể xuất hiện những biểu hiện bất thường.
Những thay đổi nhỏ nhưng được duy trì đều đặn sẽ thực tế hơn nhiều so với việc chỉ quan tâm đến cột sống khi cảm giác đau hoặc khó chịu đã ảnh hưởng đến cuộc sống.
Chủ động chăm sóc – chủ động tìm hỗ trợ khi cần
Mỗi người có tình trạng sức khỏe và khả năng vận động khác nhau. Vì vậy, những thông tin chăm sóc sức khỏe chung không thể thay thế việc đánh giá trực tiếp trong từng trường hợp cụ thể.
Khi bản thân hoặc người thân xuất hiện vấn đề sức khỏe, hạn chế khả năng vận động hoặc cần hỗ trợ phù hợp trong quá trình di chuyển và tiếp cận cơ sở y tế, việc trao đổi sớm với nhân viên hoặc đơn vị hỗ trợ phù hợp có thể giúp gia đình chuẩn bị phương án chủ động hơn.
Trung Tâm Cấp Cứu Toàn Quốc tiếp nhận thông tin và hỗ trợ cá nhân, gia đình khi phát sinh nhu cầu y tế phù hợp.
Thông tin trong bài mang tính tham khảo chung, không thay thế việc thăm khám, chẩn đoán hoặc hướng dẫn chuyên môn của nhân viên y tế.
TRUNG TÂM CẤP CỨU TOÀN QUỐC
Hotline: 0704 115 115 | 0995 114 115
Y tế sự kiện: 082 8899 115 | 085 2288 115
Website:
Địa chỉ: 03 Đường 35A Trịnh Quang Nghị, Phường Bình Đông, TP. Hồ Chí Minh
Zalo: https://zalo.me/3105407123098382136
Email: 115toanquoc@gmail.com
Facebook: https://web.facebook.com/trungtamcapcuutoanquoc
Khu vực hoạt động: Toàn quốc
