Ăn ngọt bao nhiêu là đủ? Một ngày nên tiêu thụ bao nhiêu đường?
Một ngày bạn đang ăn bao nhiêu đường?
Một ly trà sữa, một chai nước ngọt, ly cà phê thêm đường hay một phần bánh sau bữa ăn. Mỗi món có thể không khiến bạn cảm thấy mình đang ăn quá nhiều đường.
Nhưng nếu những lựa chọn này xuất hiện thường xuyên, lượng đường tiêu thụ trong ngày có thể tăng lên nhanh hơn bạn nghĩ.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), lượng đường tự do nên được giới hạn ở mức dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày. Với chế độ ăn khoảng 2.000 kcal, con số này tương đương dưới 50 g đường tự do mỗi ngày, khoảng 12 thìa cà phê. WHO cũng cho rằng giảm xuống dưới 5%, tương đương khoảng 25 g/ngày, có thể mang lại thêm lợi ích cho sức khỏe.
Điều đáng nói là 50 g không chỉ đến từ bánh kẹo.
Đường có thể xuất hiện trong rất nhiều thực phẩm và đồ uống quen thuộc mà chúng ta sử dụng mỗi ngày.
Đường tự do là gì?
Khi nói đến việc “ăn ít đường”, không có nghĩa là phải loại bỏ tất cả thực phẩm có vị ngọt.
WHO sử dụng khái niệm đường tự do (free sugars) để chỉ các loại đường được thêm vào thực phẩm hoặc đồ uống trong quá trình sản xuất, chế biến hoặc sử dụng; đồng thời bao gồm đường tự nhiên có trong mật ong, siro, nước ép trái cây và nước ép cô đặc.
Vì vậy, một số nguồn đường tự do thường gặp có thể kể đến:
- Nước ngọt và các loại đồ uống có đường.
- Trà sữa, cà phê pha đường.
- Bánh, kẹo, chocolate và các món tráng miệng.
- Sữa chua và một số sản phẩm chế biến có thêm đường.
- Nước ép hoặc đồ uống từ trái cây có đường.
Trong khi đó, đường tự nhiên nằm trong trái cây nguyên quả không được xếp vào nhóm đường tự do theo định nghĩa này.
Đây là lý do việc kiểm soát đường không đơn giản chỉ là “bỏ bánh kẹo”. Quan trọng hơn là nhận biết đường đang đến từ đâu và tổng lượng tiêu thụ trong cả ngày là bao nhiêu.
Vì sao ăn ngọt thường xuyên có thể trở thành vấn đề?
Một lần uống trà sữa hay ăn một miếng bánh không đồng nghĩa với việc sức khỏe sẽ lập tức bị ảnh hưởng.
Điều đáng quan tâm nằm ở lượng đường tiêu thụ thường xuyên trong thời gian dài.
Đường tự do cung cấp năng lượng nhưng không đóng góp nhiều giá trị dinh dưỡng. Khi thực phẩm và đồ uống nhiều đường khiến tổng năng lượng nạp vào vượt quá nhu cầu của cơ thể, nguy cơ tăng cân không lành mạnh có thể tăng lên. WHO ghi nhận mối liên quan giữa lượng đường tự do cao với tăng cân, thừa cân và béo phì.
Đặc biệt, đồ uống có đường là nhóm cần lưu ý. Chúng có thể cung cấp một lượng năng lượng đáng kể nhưng thường không tạo cảm giác no tương ứng như thực phẩm rắn, khiến tổng năng lượng trong ngày dễ tăng lên.
Khi thừa cân và béo phì kéo dài, nguy cơ mắc nhiều bệnh không lây nhiễm cũng có thể tăng, trong đó có đái tháo đường type 2 và bệnh tim mạch.
Nói cách khác, vấn đề không chỉ nằm ở vị ngọt bạn cảm nhận lúc ăn, mà còn ở những thay đổi có thể tích lũy khi thói quen này lặp lại trong thời gian dài.
Ăn nhiều đường ảnh hưởng đến răng như thế nào?
Nếu có một vấn đề sức khỏe được chứng minh rõ ràng liên quan đến đường tự do, đó là sâu răng.
Khi mảng bám trên răng chuyển hóa đường tự do từ thực phẩm và đồ uống thành axit, axit có thể làm tổn thương các mô cứng của răng theo thời gian. Việc tiếp tục tiêu thụ nhiều đường tự do có thể làm tăng nguy cơ sâu răng.
WHO hiện xem đường tự do là yếu tố nguy cơ phổ biến nhất trong chế độ ăn đối với sâu răng. Hạn chế lượng đường tự do xuống dưới 10% tổng năng lượng, và lý tưởng là dưới 5%, giúp giảm nguy cơ này.
Vì vậy, giảm đồ uống và thực phẩm nhiều đường không chỉ là câu chuyện về cân nặng mà còn liên quan trực tiếp đến sức khỏe răng miệng.
Những nguồn đường dễ bị bỏ qua trong ngày
Nhiều người chỉ nghĩ mình “ăn ngọt” khi ăn bánh, kẹo hoặc uống nước ngọt.
Trên thực tế, đường có thể xuất hiện ở nhiều thời điểm khác nhau trong ngày.
Buổi sáng là một ly cà phê có đường. Đến trưa là nước ngọt. Buổi chiều thêm trà sữa. Sau bữa tối lại có món tráng miệng.
Từng lựa chọn riêng lẻ có thể không tạo cảm giác quá nhiều. Nhưng khi cộng lại, tổng lượng đường trong ngày mới là điều cần quan tâm.
Đặc biệt, đồ uống có đường thường dễ tiêu thụ nhanh và khó nhận biết lượng năng lượng mình vừa nạp vào. WHO ghi nhận việc tăng tiêu thụ đồ uống có đường có liên quan đến tăng cân ở người trưởng thành.
Vì vậy, nếu muốn giảm lượng đường, hãy bắt đầu bằng việc nhìn lại những gì mình uống mỗi ngày, thay vì chỉ tập trung vào bánh kẹo.
Làm thế nào để giảm ăn ngọt mà không cần bỏ hoàn toàn?
Giảm đường không có nghĩa là bạn phải loại bỏ hoàn toàn vị ngọt khỏi chế độ ăn.
Điều quan trọng hơn là kiểm soát lượng và tần suất.
Bạn có thể bắt đầu bằng một vài thay đổi đơn giản:
Giảm lượng đường thêm vào đồ uống. Nếu thường uống cà phê hoặc trà có đường, có thể giảm dần lượng đường thay vì thay đổi quá đột ngột.
Hạn chế đồ uống có đường. Nước lọc hoặc các loại đồ uống không thêm đường có thể được ưu tiên thường xuyên hơn.
Đọc thông tin dinh dưỡng. Với thực phẩm đóng gói, hãy kiểm tra thành phần và thông tin dinh dưỡng thay vì chỉ dựa vào cảm giác “món này không quá ngọt”.
Ưu tiên thực phẩm ít chế biến. Rau, trái cây nguyên quả, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt có thể góp phần tạo nên chế độ ăn đa dạng và cân bằng hơn.
Quan trọng nhất, đừng cố thay thế đường bằng cách phụ thuộc vào chất tạo ngọt không đường với mục tiêu kiểm soát cân nặng. WHO hiện không khuyến nghị sử dụng chất tạo ngọt không đường như một chiến lược kiểm soát cân nặng lâu dài.
Không phải cứ ăn ngọt là sẽ mắc bệnh
Đây là điều cần hiểu rõ.
Ăn một món ngọt không đồng nghĩa với việc bạn sẽ mắc bệnh. Sức khỏe chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau như tổng thể chế độ ăn, mức độ vận động, cân nặng, tuổi tác và nhiều yếu tố cá nhân khác.
Điều WHO khuyến nghị là giảm lượng đường tự do trong chế độ ăn hằng ngày, đặc biệt tránh để thực phẩm và đồ uống nhiều đường trở thành một phần quá thường xuyên trong khẩu phần.
Nếu chế độ ăn của bạn khoảng 2.000 kcal mỗi ngày, có thể ghi nhớ một mốc đơn giản:
Dưới 50 g đường tự do/ngày là mức WHO khuyến nghị, và dưới 25 g/ngày có thể mang lại thêm lợi ích sức khỏe. Đây là mốc tham khảo, không phải một con số áp dụng giống nhau cho mọi người trong mọi hoàn cảnh.
Quan tâm sức khỏe từ những thay đổi nhỏ
Không cần chờ đến khi có vấn đề sức khỏe mới bắt đầu quan tâm đến chế độ ăn.
Giảm một chút đường trong cà phê, chọn đồ uống ít đường hơn, hạn chế nước ngọt hay đơn giản là đọc kỹ thành phần của thực phẩm trước khi mua đều là những thay đổi nhỏ nhưng có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường tốt hơn.
Với những gia đình đang có người cần hỗ trợ chăm sóc và theo dõi tại nhà, việc chủ động xây dựng một môi trường chăm sóc phù hợp cũng là một phần quan trọng trong quá trình đồng hành lâu dài.
Trung Tâm Cấp Cứu Toàn Quốc cung cấp dịch vụ chăm bệnh tại nhà, hỗ trợ gia đình trong quá trình chăm sóc người bệnh theo nhu cầu và hướng dẫn của nhân viên y tế.
Dịch vụ chăm bệnh tại nhà không thay thế việc thăm khám hoặc điều trị. Khi xuất hiện dấu hiệu bất thường hoặc vấn đề sức khỏe cần đánh giá, người bệnh vẫn nên được tư vấn và thăm khám bởi nhân viên y tế phù hợp.
Kết luận
Ăn ngọt không phải là điều cần phải loại bỏ hoàn toàn. Điều quan trọng là biết mình đang tiêu thụ bao nhiêu đường và không để vị ngọt trở thành một thói quen quá thường xuyên.
Một ngày dưới 50 g đường tự do là mốc WHO đưa ra với chế độ ăn khoảng 2.000 kcal. Nhưng thay vì chỉ ghi nhớ một con số, hãy bắt đầu bằng việc nhìn lại những gì mình ăn và uống mỗi ngày.
Bớt một chút đường hôm nay có thể là một thay đổi nhỏ, nhưng chăm sóc sức khỏe lâu dài luôn bắt đầu từ những lựa chọn như thế.
TRUNG TÂM CẤP CỨU TOÀN QUỐC
Hotline: 0704 115 115 – 0995 114 115
Y tế sự kiện: 082 8899 115 – 085 2288 115
Website:
Địa chỉ: 03 Đường 35A Trịnh Quang Nghị, Phường Bình Đông, TP. Hồ Chí Minh
Zalo: https://zalo.me/3105407123098382136
Email: 115toanquoc@gmail.com
Facebook: https://web.facebook.com/trungtamcapcuutoanquoc
Khu vực hoạt động: Toàn quốc
