Ăn bao nhiêu mỗi ngày và bổ sung từ đâu?

20/08/2026 09:11 AM 42 Lượt xem

Chất xơ: Bạn có đang ăn đủ mỗi ngày?

Có một điều khá thú vị trong bữa ăn hằng ngày: chúng ta thường quan tâm mình ăn bao nhiêu thịt, cá, trứng hay tinh bột, nhưng lại ít khi tự hỏi “Hôm nay mình đã ăn đủ chất xơ chưa?”

Một đĩa cơm có thịt, cá và rau không đồng nghĩa với việc khẩu phần đã cung cấp đủ chất xơ. Thậm chí, nếu rau chỉ chiếm một phần rất nhỏ, trái cây ít xuất hiện trong thực đơn và ngũ cốc nguyên hạt gần như vắng bóng, lượng chất xơ đưa vào cơ thể có thể thấp hơn nhu cầu.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người từ 10 tuổi trở lên nên hướng đến ít nhất 25 g chất xơ tự nhiên mỗi ngày từ thực phẩm. WHO đồng thời khuyến nghị nhóm tuổi này tiêu thụ ít nhất 400 g rau và trái cây mỗi ngày như một phần của chế độ ăn lành mạnh.

Vậy chất xơ thực sự có vai trò gì, lấy chất xơ từ đâu và làm thế nào để tăng lượng chất xơ mà không khiến chế độ ăn trở nên phức tạp?

Chất xơ là gì và vì sao thường bị bỏ quên?

Chất xơ là thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hóa hoàn toàn như các chất dinh dưỡng thông thường. Chất xơ hiện diện tự nhiên trong rau củ, trái cây, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

21 loại thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe mà bạn nên ăn

Điểm đáng chú ý là chất xơ không phải một “loại thuốc” hay một chất có thể thay thế cho một chế độ ăn cân bằng. Giá trị của nó nằm trong chính tổng thể thực phẩm mà chúng ta lựa chọn mỗi ngày.

WHO khuyến nghị carbohydrate trong chế độ ăn nên đến chủ yếu từ ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và các loại đậu. Đây cũng là những nhóm thực phẩm cung cấp chất xơ tự nhiên cùng nhiều thành phần dinh dưỡng khác.

Điều khiến nhiều người dễ thiếu chất xơ là thực đơn hiện đại có xu hướng ưu tiên những thực phẩm tiện lợi, chế biến sẵn hoặc các loại tinh bột tinh chế, trong khi rau, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt lại không được sử dụng thường xuyên.

Vì thế, câu hỏi “tôi có ăn rau không?” chưa đủ để đánh giá thói quen ăn chất xơ. Điều cần nhìn lại là cả ngày hôm đó bạn đã ăn những nhóm thực phẩm nào và chúng xuất hiện với tần suất ra sao.

Mỗi ngày cần bao nhiêu chất xơ?

Không có một con số duy nhất áp dụng cho mọi người trong mọi hoàn cảnh. Nhu cầu chất xơ có thể thay đổi tùy tuổi, giới tính, chế độ ăn và tình trạng sức khỏe.

Tuy nhiên, WHO đưa ra một mốc dễ nhớ: ít nhất 25 g chất xơ tự nhiên mỗi ngày đối với người từ 10 tuổi trở lên. Với trẻ nhỏ, mức khuyến nghị thấp hơn và được điều chỉnh theo độ tuổi.

NIDDK, thuộc Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), cũng cho biết người trưởng thành nên nhận khoảng 22–34 g chất xơ mỗi ngày, tùy theo tuổi và giới tính.

Hai con số này không nên được hiểu là mục tiêu để “càng nhiều càng tốt”. Điều quan trọng hơn là xây dựng khẩu phần đa dạng, trong đó chất xơ đến từ nhiều loại thực phẩm tự nhiên.

Một cách đơn giản để tự kiểm tra là nhìn lại một ngày ăn uống của mình:

Bữa chính có rau hay không?
Trong ngày có ăn trái cây nguyên quả không?
Có sử dụng các loại đậu, hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt không?
Rau củ có phải phần chính của bữa ăn hay chỉ là món ăn kèm?

Nếu câu trả lời thường xuyên là “không”, chế độ ăn có thể đang thiếu những nguồn chất xơ tự nhiên quan trọng.

Chất xơ có nhiều trong những thực phẩm nào?

Không cần tìm một loại thực phẩm “siêu chất xơ” để đáp ứng nhu cầu mỗi ngày. Cách thực tế hơn là kết hợp nhiều nhóm thực phẩm.

7 thực phẩm giàu chất xơ nên ăn thường xuyên

Rau củ

Rau xanh, bông cải xanh, cà rốt, đậu Hà Lan và nhiều loại rau củ khác có thể góp phần bổ sung chất xơ vào khẩu phần. Thay vì chỉ ăn một loại rau trong nhiều ngày, nên thay đổi nhiều loại để bữa ăn đa dạng hơn. NIDDK cũng liệt kê rau củ là một trong những nhóm thực phẩm giàu chất xơ.

Trái cây

Táo, lê, cam, các loại quả mọng và nhiều loại trái cây khác là nguồn chất xơ tự nhiên. Khi phù hợp, ăn trái cây nguyên quả thường là lựa chọn tốt hơn so với chỉ uống nước ép, bởi nước ép có thể chứa lượng đường tự do đáng kể và thường ít chất xơ hơn so với quả nguyên vẹn.

Các loại đậu

Đậu lăng, đậu gà, đậu nành, đậu đen và nhiều loại đậu khác vừa có thể bổ sung chất xơ vừa giúp thực đơn đa dạng hơn. Đây cũng là nhóm thực phẩm được WHO và NIDDK khuyến khích trong chế độ ăn lành mạnh.

Ngũ cốc nguyên hạt

Yến mạch, bánh mì nguyên cám và các loại ngũ cốc nguyên hạt có thể được sử dụng thay thế một phần những sản phẩm tinh chế, tùy theo khẩu phần và thói quen ăn uống.

NIDDK cũng khuyến nghị các loại ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì hoặc mì làm từ lúa mì nguyên cám, yến mạch và một số loại ngũ cốc giàu chất xơ.

Ăn nhiều chất xơ có phải lúc nào cũng tốt hơn?

Không hẳn.

Nếu cơ thể đang quen với một chế độ ăn ít chất xơ, việc tăng lượng chất xơ quá nhanh có thể khiến một số người cảm thấy đầy hơi hoặc khó chịu ở đường tiêu hóa.

Vì vậy, nếu muốn tăng chất xơ, nên thực hiện từ từ. NIDDK khuyến nghị tăng lượng chất xơ từng bước để cơ thể có thời gian thích nghi. Đồng thời, cần uống đủ chất lỏng, bởi nước và các chất lỏng khác giúp chất xơ hoạt động hiệu quả hơn, đặc biệt trong bối cảnh phòng ngừa hoặc cải thiện táo bón.

Điều này cũng có nghĩa là không nên tự ý sử dụng một lượng lớn thực phẩm bổ sung chất xơ chỉ vì nghĩ rằng “càng nhiều càng tốt”. Nếu bạn đang có bệnh lý tiêu hóa, đang dùng thuốc hoặc có chế độ ăn đặc biệt, nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định cách bổ sung phù hợp.

Nếu muốn tăng chất xơ, hãy bắt đầu từ chính bữa ăn

Tại sao ăn quá ít chất xơ có thể gây tăng cân?

Một chế độ ăn giàu chất xơ không nhất thiết phải cầu kỳ.

Bạn có thể bắt đầu bằng việc tăng lượng rau trong các bữa chính, chọn trái cây nguyên quả làm món ăn nhẹ, đưa các loại đậu vào một số món quen thuộc và thay một phần ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt khi phù hợp.

WHO khuyến nghị người trên 10 tuổi tiêu thụ ít nhất 400 g rau và trái cây mỗi ngày. Đây có thể là một mục tiêu thực tế để nhìn lại chất lượng khẩu phần, thay vì chỉ tập trung vào một con số chất xơ riêng lẻ.

Quan trọng hơn, hãy thay đổi từng bước. Một bữa ăn có thêm rau, một phần trái cây nguyên quả thay cho món ăn vặt ít chất xơ, hay một bữa có thêm đậu cũng là những thay đổi đáng kể nếu được duy trì đều đặn.

Đừng chỉ nhớ đến chất xơ khi bị táo bón

Nhiều người chỉ bắt đầu quan tâm đến chất xơ khi gặp vấn đề về đi tiêu. Thực tế, chất xơ nên được xem là một phần của chế độ ăn lành mạnh nói chung, chứ không chỉ là giải pháp cho táo bón.

NIDDK cho biết người ăn ít hoặc hầu như không ăn chất xơ có thể có nguy cơ táo bón cao hơn; khi tăng chất xơ, việc uống đủ nước cũng rất quan trọng để hỗ trợ chất xơ hoạt động tốt hơn.

Tuy nhiên, táo bón không phải lúc nào cũng chỉ do thiếu chất xơ. Nó có thể liên quan đến nhiều nguyên nhân khác nhau. Nếu tình trạng kéo dài, tái diễn hoặc đi kèm những triệu chứng bất thường, không nên chỉ tự điều chỉnh chế độ ăn mà bỏ qua việc đánh giá nguyên nhân.

Một chế độ ăn đủ chất bắt đầu từ những điều rất nhỏ

Có thể bạn không cần thay đổi toàn bộ thực đơn ngay hôm nay.

Hãy thử nhìn lại một ngày ăn uống của mình: rau có đủ không, trái cây có xuất hiện không, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt có được sử dụng thường xuyên không?

Ít nhất 25 g chất xơ tự nhiên mỗi ngày là một mốc WHO đưa ra cho người từ 10 tuổi trở lên, nhưng điều quan trọng không nằm ở việc cố “đạt đủ một con số” bằng mọi giá. Một chế độ ăn đa dạng với rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt mới là nền tảng đáng hướng tới.

Nếu bạn đang có vấn đề về tiêu hóa, táo bón kéo dài hoặc một bệnh lý cần chế độ ăn riêng, hãy trao đổi với nhân viên y tế để được tư vấn phù hợp thay vì tự tăng chất xơ một cách đột ngột.

Trung Tâm Cấp Cứu Toàn Quốc hướng đến việc cung cấp những thông tin sức khỏe dễ hiểu, thực tế và có cơ sở để mọi người chủ động hơn trong chăm sóc sức khỏe hằng ngày.